Stai seguendo la dieta chetogenica ma non vedi più i risultati sperati? La tua bilancia sembra bloccata ma hai ancora chili da perdere?

Sappiamo bene quanto possa essere frustrante vedere altre persone perdere peso con successo e soddisfazione mentre ci si trova bloccati senza comprenderne il motivo. È altamente demotivante e sarai un po’ ossessionata dai dubbi. Cosa sto sbagliando? Cos’altro posso fare? La Keto è veramente valida? E’ la dieta giusta per me?

Con questa piccola guida vogliamo aiutarti a rispondere a queste domande. Vedremo cosa è una fase di stallo, come il nostro organismo perde peso e cercheremo di aiutarti ad analizzare la tua situazione personale. Ti daremo, infine, anche alcuni consigli per cercare di sbloccare la perdita di peso.

Il nostro obiettivo è darti informazioni basate su prove scientifiche e che siano giuste per te. Vogliamo aiutarti a capire qual’è il tuo percorso, perché non tutte le persone sono uguali.

È veramente una fase di stallo?

punto interrogativo

Da quanto tempo non perdi peso? È più di tre mesi che sei ferma nonostante tu abbia seguito diligentemente il suo piano alimentare? 

Potrà sembrarti strano ma generalmente non viene considerata “fase di stallo” un rallentamento o blocco di perdita di peso che non abbia avuto la durata di almeno 3 mesi. Questo perché è normale che la perdita di grasso nell’organismo non sia un processo continuo e costante. Il nostro peso cambia continuamente.

Molti fattori possono influenzare il numero che vedi sulla bilancia (e noi donne lo sappiamo bene): ritenzione di liquidi, ritmo intestinale più o meno regolare, il contenuto di cibo nello stomaco o nell’intestino e anche la struttura muscolare del corpo che cresce con l’esercizio fisico.

Quando analizziamo un eventuale stallo, dobbiamo guardare il trend generale nella perdita di peso piuttosto che la sua variazione su base giornaliera. Ti suggeriamo infatti di creare una routine nella misurazione del peso. Utilizza sempre la stessa bilancia e pesati sempre nello stesso orario della giornata. Cerca di indossare sempre lo stesso tipo di abbigliamento. Cerca di pesarti una volta a settimana o meno. In questo modo sarai in grado di analizzare l’andamento, evitando la frustrazione della pesata quotidiana, che può diventare un’ossessione controproducente e demotivante.

Le fasi di stallo sono comuni

Il risultato di una ricerca che ha preso in esame oltre 300 pazienti ha dimostrato che nel primo anno di una dieta a basso contenuto di carboidrati è stata riscontrata una regolare perdita di peso per circa nove mesi, seguita da tre mesi di stallo. Questa fase è stata definita dai ricercatori ‘peso stabile’. Se la dieta viene seguita con disciplina, la perdita di peso riprenderà naturalmente dopo la fase di peso stabile (1).

Altri fattori possono influenzare il numero sulla bilancia e il modo in cui questa si muove: il tuo personale percorso alimentare, come si comporta il tuo metabolismo a riposo, quanto peso devi perdere, la tua struttura muscolare, la percentuale di grasso corporeo, quanto sei resistente all’insulina e se hai problemi ormonali. 

Non esiste solo la bilancia

usa un metro da cucito per misurare centimetri persi con la dieta

Spesso il nostro corpo ha bisogno di guarire prima di ricominciare a perdere il peso in eccesso. Piuttosto che fissarti sul numero riportato dalla bilancia, stai attenta ad altri fattori che possono aiutare a determinare il tuo stato di salute. Come senti i tuoi vestiti? Sono più larghi? Sei meno affamata? La pressione sanguigna è scesa? Sei più energetica? Tutte questi sono indicatori importanti di cui la bilancia non tiene conto e che invece dimostrano come l’alimentazione che stai seguendo sta migliorando il tuo generale stato di salute.

Osserva i traguardi misurabili

Quando si segue la Keto (come ogni altra dieta) è importante tenere traccia di ciò che cambia nel nostro organismo. I seguenti indicatori del nostro stato di salute possono migliorare notevolmente quando si segue la dieta chetogenica:

Valori glicemici a digiuno
Pressione sanguigna
Infiammazione
Composizione di grasso corporeo (BMI)
Livelli e qualità del colesterolo
Proporzione girovita su altezza

Se si rileva una variazione positiva di questi valori è un segnale che questa alimentazione sta funzionando per te, a prescindere da quello che la bilancia possa dire. Prosegui con il tuo piano alimentare (continua a leggere i consigli di seguito). È probabile che la bilancia comincerà a muoversi nuovamente dopo una fase di assestamento.

palpitazioni

Segnali di un generale miglioramento della salute

Ci sono alcuni effetti migliorativi che puoi notare da sola, senza misurazioni o esami del sangue, semplicemente osservando il tuo corpo con i tuoi occhi e “ascoltando” il tuo corpo con le tue sensazioni:

Visibile miglioramento della pelle
Maggiore energia e resistenza
Riduzione della fame e dell’appetito
Maggiore lucidità mentale
Miglioramento del transito intestinale
Riduzione dei dolori delle articolazioni

Solo tu ti conosci veramente. E’ importante che impari a notare e a tenere conto di questi segnali, guardandoti e “ascoltandoti” tutti i giorni, notando i cambiamenti e quando avvengono, a seguito di quali variazioni dell’alimentazione o di altre abitudini. E’ una pratica doverosa quando si segue una dieta, ma sarebbe giusto farlo sempre e comunque.

Come il corpo perde peso

misurazione del grasso addominale

Il nostro obiettivo è perdere peso migliorando il nostro stato di salute. Perché questo avvenga ciò di cui ci dobbiamo sbarazzare sono i grassi in eccesso, mantenendo muscoli e ossa invariati. Molte diete che dettano un ridotto regime calorico per un lungo periodo, aumentano il rischio che parte della perdita di peso sia dovuta alla perdita di massa muscolare e di densità ossea. Più si restringe il regime calorico, più questo rischio aumenta (2). Specialmente avanzando con l’età, la perdita di questo peso può influire sul tuo stato di salute.

Un altro aspetto da sapere è che diete a ristretto contenuto calorico possono influire sul risultato di diete che seguiremo in futuro, in quanto il nostro metabolismo ha una memoria e tende a difendere le riserve di grasso che sono state immagazzinate in precedenza. Per fare ciò il nostro organismo rallenta il metabolismo (termogenesi adattiva), abituandosi a utilizzare meno calorie. Ciò finisce per compromettere la perdita di peso non solo durante la dieta, ma anche successivamente.

Alcuni studi dimostrano come le diete programmate possono creare un rallentamento del metabolismo fino a meno 500 calorie al giorno. Inoltre si è dimostrato che questo effetto può persistere per anni, vanificando qualsiasi sforzo di perdere peso per molto tempo (3).

La Keto non comporta questi pericoli?

donna in cucina prepara delle uova in una padella

No, la dieta chetogenica è diversa proprio perché non è una dieta che basa la perdita di peso sulla riduzione delle calorie. Le calorie vanno controllate comunque, ma meno che in altre diete e soprattutto nella Keto la perdita di peso non è dovuta alla privazione di nutrienti, bensì alla scelta di alimenti più nutrienti e più sani e a una rimodulazione delle proporzioni tra macronutrienti.

Si parla di “stile Keto”, più che di dieta, perché nella Keto la perdita di peso si ottiene con un miglioramento generale dello stato di salute che porta anche alla riduzione dei grassi in eccesso. Questo grazie a una serie di processi metabolici che portano tanti altri benefici, alcuni dei quali sono definitivi e persistono anche a dieta interrotta (cerca “Fat Adaptation” nella nostra Guida Keto).

Come abbiamo già detto le calorie ingerite vanno controllate anche con la dieta chetogenica. Purtroppo il deficit calorico è imprescindibile se si vuole consumare le eccessive riserve di grassi nel nostro corpo. La differenza con altre diete è che la riduzione delle calorie necessaria per perdere peso è molto inferiore perché, grazie alla chetosi, il consumo di grassi è maggiore. Non c’è bisogno di fare la fame, cosa che non solo è gratificante, ma evita di avere effetti nocivi sulla nostra salute.

Un’altra cosa importante è che anche se la dieta chetogenica prevede una riduzione delle calorie, è una riduzione mirata, in cui i macronutrienti sono bilanciati in un modo ben preciso, studiato per ottenere certi risultati. Non è semplicemente meno calorie, è meno carboidrati, più grassi e più proteine, con proporzioni precise sul totale dei carboidrati assunti. Non c’è privazione, c’è sostituzione e ribilanciamento secondo dei princìpi precisi.

Con la Keto non c’è perdita di massa muscolare perché non si smette di mangiare proteine. Anzi, si sta bene attenti ad assumerne la quantità giusta per salvaguardare questo aspetto e altri di cui ora per brevità non parleremo. Inoltre si ha anche un miglioramento delle energie e delle prestazioni fisiche, favorendo l’attività motoria e quindi anche la strutturazione muscolare.

donna in cucina segue una ricetta su un tablet

Questo consente, tra l’altro, di non avere un rallentamento del metabolismo come succede con le diete in cui la perdita di massa muscolare causa un calo del consumo di calorie persistente nel tempo. Cosa che, come abbiamo visto, può bloccare la perdita di peso anche per anni. Oppure può far sì che una volta interrotta la dieta, avendo ancora il metabolismo rallentato, si riprendono tutti i chili persi in brevissimo tempo. 

Un altro aspetto fondamentale della Keto è la riduzione dei livelli di insulina, che quando è troppo alta (nell’alimentazione “normale” lo è quasi sempre) blocca il consumo dei grassi in favore degli zuccheri per la produzione di energia, generando le odiate riserve di grassi in eccesso.

Ci sarebbero mille aspetti della Keto da approfondire, ma qui vogliamo concludere ragionando sul fatto importante che con questa dieta si mangiano alimenti interi, integrali, freschi e sani. Niente di dietetico, snaturato o raffinato. Pianificando i pasti nel modo giusto è possibile assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, evitando problemi come il sopra menzionato calo di densità ossea o altri deficit che possono verificarsi con altre tipi di diete.

Infine, ma non meno importante in termini di perdita di peso, mangiando cibi sostanziosi, interi e nutrienti, con l’alimentazione Keto si raggiunge più velocemente un senso di sazietà che, oltretutto, dura più a lungo. Spesso infatti mangiando cibi dietetici o ricchi di carboidrati ma poveri di sostanze nutrienti il nostro corpo non ci dà senso di sazietà perché effettivamente non abbiamo ingerito ciò di cui ha bisogno per funzionare. Con la Keto questo non succede.

Per sapere in maggior dettaglio questi e altri benefici della dieta chetogenica che entrano sinergicamente in gioco nel farci stare meglio e perdere peso in maniera sana ti suggeriamo di leggere la guida introduttiva che abbiamo preparato.

10 consigli per sbloccare una fase di stallo

donna in palestra bevendo acqua

Fin qui abbiamo visto cosa sia una fase di stallo, quali possano essere le cause e quali sono i motivi per i quali la dieta chetogenica ci aiuta a ridurre questi momenti di blocco della perdita di peso, dimostrando anche che è una dieta non basata sulla privazione e quindi anche gratificante e sostenibile nel lungo periodo (facendo i dovuti controlli e osservando le dovute cautele).

Tuttavia neanche la Keto è immune dalle fasi di stallo, che abbiamo visto essere un fenomeno naturale nella perdita di peso. Bisogna avere pazienza e tenere sotto controllo gli altri fattori che possono dimostrare che, comunque, la dieta chetogenica ci sta facendo bene e sta aumentando il nostro stato di salute.

La buona notizia è che esistono anche alcune accortezze e abitudini che possono aiutarci a velocizzare lo sblocco di una fase in cui non si sta più perdendo peso:

Occhio ai carboidrati nascosti
Cerca di eliminare quegli alimenti che nascondono carboidrati indesiderati, specialmente quando stiamo cercando di uscire da una fase di stallo: bacon, salsicce, alimenti già pronti, salse e condimenti. Controllate anche i prodotti considerati “Keto”. Stai mangiando troppe verdure ad alto contenuto di carboidrati come carote, zucca, cipolla o pomodori? Sei troppo indulgente quando si tratta di mangiare frutta? Mantenersi sotto i 20 gr di carboidrati netti può essere difficile quando si fanno molti spuntini. Ricordati di annotare tutto quello che mangi.

Non esagerare con noci e latticini
Derivati del latte come burro, ghi o yogurt greco full-fat sono concessi ma esagerare può contribuire in un blocco nella perdita di peso. Mangiare questi alimenti nelle dosi corrette è importante per rimanere nei giusti valori dei macronutrienti. Se, però, non riesci a limitarne il consumo, ti consiglio di provare a eliminarli dalla tua dieta, per verificare che non siano proprio loro la cause del tuo stallo.

Controlla gli spuntini
Il desiderio di mangiare spesso può indicare che durante i pasti non riesci a integrare sufficienti grassi o proteine. Un pasto a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere in grado di darti sufficienti nutrienti per restare fino a cinque ore senza il senso di fame. Se quello che mangi non dovesse essere sufficiente, prova ad aggiungere grassi o proteine al tuo pasto e verifica se è sufficiente a mantenerti sazio. Qualche volta gli spuntini sono solo un’abitudine che non riusciamo a controllare. Ricordati di bere molto, questo può aiutarti a mantenere lo stato di sazietà e a rompere questa abitudine.

Controlla la quantità di proteine
L’assunzione di proteine deve essere studiata meticolosamente. Un’alimentazione povera di proteine può comportare troppo appetito con un conseguente eccesso di spuntini o di alimenti consumati durante i pasti principali. Troppe proteine rischiano invece di innescare la gluconeogenesi. Tramite essa il fegato produce glucosio, che immediatamente viene usato come fonte di energia e causa l’uscita dalla chetosi. Bisogna consumare la giusta quantità di proteine per mantenere il metabolismo attivo e preservare la massa muscolare, ma non esagerare.

Controlla la quantità di grassi giusta per te
Anche l’assunzione dei grassi deve essere controllata. Consumare grassi è uno dei motivi grazie al quale la dieta chetogenica può essere così gratificante ma non bisogna esagerare. Se non stai perdendo peso prova a ridurre l’utilizzo di MCT, la panna nel caffè, l’olio di cocco o il formaggio. Se, una volta aggiustate le quantità, avverti un senso di fame tra i pasti prova ad aggiungere un pò di olio e valutare quale è la quantità di grassi giusta per te.

Cerca di evitare dolcificanti e ‘dolci keto’
Tutto quello che è dolce può contribuire nell’attivare il senso di fame. 4 Tutti gli alimenti creati per imitare quelli ricchi di carboidrati spesso nascondono insidie come zuccheri nascosti o altri ingrdienti nocivi. Si tratta spesso di alimenti processati che non portano nutrimento e possono farci tornare alle cattive abitudini. Tieniti alla larga da questi e vedrai che in poco tempo non ne avrai più nemmeno il desiderio.

Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (intermittent fasting) può essere un modo efficace per ridurre l’apporto calorico totale giornaliero senza complicarsi troppo la vita. È riprovato avere un effetto straordinario sull’organismo e può generalmente essere praticato senza problemi. Rivolgiti al tuo medico per valutare se questo può fare al caso tuo. Si tratta di aumentare le ore di digiuno dell’organismo per mettere in moto una serie di funzioni dormienti come rallentare la produzione di radicali liberi e attivare l’autoriparazione delle cellule, fase chiamata autofagia. Il digiuno intermittente è un argomento talmente vasto che non solo scriveremo articoli dedicati, ma stiamo considerando di creare una sezione di Lady Keto a parte per questo argomento.

Integra nella tua routine quotidiana l’esercizio fisico
Fare esercizio regolarmente, anche solo delle camminate, può migliorare lo stato di salute e aiutare a consumare più calorie. Lo HIIT (High Intensity Interval Training) è un modo rapido per consumare energia e aumentare il ritmo cardiaco. Aggiungere un’attività che coinvolga i pesi e aumenta massa muscolare aiuterà ad aumentare il ritmo metabolico e a consumare più calorie durante la giornata in maniera naturale. Programmare il tuo allenamento precedentemente al primo pasto della giornata o prima della cena, quando i livelli di insulina sono bassi, promuove il consumo dei grassi in riserva.

Non eccedere con il consumo di alcolici
Quando si segue l’alimentazione chetogenica consumare alcolici può contribuire ad eccedere nell’apporto di carboidrati quotidiano, con conseguente stallo nella perdita di peso. Fai attenzione a quel bicchiere di bianco che consumi a tavola.

Fa attenzione al ritmo del sonno e allo stress
Non è solo l’alimentazione a causare fasi di stallo nella perdita del peso. Uno stress eccessivo e un ritmo del sonno sballato possono contribuire all’aumento dei livelli di cortisolo, aumentando il desiderio di carboidrati, aumentano l’appetito e promuovono il grasso addominale. 5, 6, 7
Analizza quali sono i fattori che causano stress nella tua routine quotidiana e cerca di modificarla in modo da promuovere un giusto ritmo del sonno. Prova a consumare meno caffeina, specialmente dal pomeriggio in poi, prova a praticare yoga, tecniche di rilassamento ed esercizio fisico per ridurre lo stress.