La dieta chetogenica è una delle diete low-carb più popolari del pianeta.
Aiuta il tuo corpo a cambiare la sua fonte di energia principale passando dal glucosio, un tipo di zucchero, ai chetoni, composti prodotti dal fegato dalla scomposizione dei grassi per essere usati come “carburante alternativo” agli zuccheri e quindi ai carboidrati (1).

La Keto non solo ti aiuta a perdere peso ma porta anche diversi benefici, come un aumento dei livelli di HDL (detto “colesterolo buono”) e una riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue, dell’insulina e dei trigliceridi (2, 3).

Succede, tuttavia, che ad alcune persone serva molto più tempo per entrare in chetosi rispetto alle altre. Alcuni sembra abbiano proprio difficoltà, o non riescano per niente, a entrare in chetosi.

Cerchiamo di capire quanto tempo serve per entrare in chetosi e quali sono i motivi che potrebbero impedirti di raggiungere questo obiettivo.

Bastano pochi giorni ma…

donna guarda un calendario

Per ottenere i benefici della dieta chetogenica, il tuo corpo deve entrare in uno stato chiamato chetosi.

La chetosi è uno stato metabolico perfettamente naturale, nel quale il tuo corpo converte grassi in molecole chiamate chetoni, che utilizza come fonte di energia principale quando il glucosio, un tipo di zucchero, è scarso (4).

Il modo migliore per raggiungere la chetosi è ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati.

Nel tuo apparato digestivo i carboidrati vengono scomposti in molecole di zucchero, come il glucosio di cui sopra, cosicché possano viaggiare attraverso il flusso sanguigno ed essere utilizzati come fonte di energia. Se il tuo corpo ha un eccesso di glucosio, esso può essere immagazzinato nel tuo fegato e nei muscoli in forma di glicogeno.

Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati sotto i 50 grammi al giorno, il tuo corpo è costretto a usare le sue riserve di glicogeno per ottenere energia, fino a passare all’uso dei chetoni come carburante (5).

Il tempo necessario per entrare in chetosi varia da persona a persona (6, 7).

Generalmente ci vogliono dai 2 ai 4 giorni se rimani tra i 20 e i 50 gr di carboidrati al giorno. Tuttavia alcune persone possono impiegare una settimana o più per raggiungere questo stato (8, 9, 10).

Alcuni fattori che possono influenzare questo intervallo di tempo includono la quantità di carboidrati che assumi abitualmente (prima della Keto), così come quella di grassi e proteine, quanto esercizio fisico fai, la tua età e il tuo metabolismo.

Per esempio, le persone che abitualmente seguono una dieta ricca di carboidrati prima di cominciare la Keto potrebbero impiegare più tempo a entrare in chetosi rispetto a chi segue una dieta più scarsa di carboidrati. Questo perché il loro corpo deve esaurire le sue scorte di glicogeno prima di entrare in chetosi (11).

Come capire quando sei in chetosi

donna in palestra bevendo acqua

Mentre il tuo corpo è nella fase iniziale, di transizione, verso la chetosi, potresti avvertire alcuni sintomi, conosciuti come “Keto-flu”. Questi includono mal di testa, fiacchezza, nausea, alito cattivo e aumento della sete (12).

Tuttavia questi sintomi non ti devono spaventare perché, se si segue la Keto correttamente, solitamente sono lievi, di breve durata e non si presentano tutti insieme ( leggi questo articolo  su Lady Keto ). Sono, anzi, utili per avere un’indicazione del fatto che il tuo corpo è nella fase di transizione, anche se il miglior modo per capire se sei in chetosi è misurare i livelli dei chetoni nel tuo organismo.

Come misurare i livelli dei chetoni

kit analisi chetosi

La misurazione dei livelli di chetoni nel tuo corpo è il sistema migliore per sapere quando sei in chetosi. 

Esistono tre tipi di chetoni che possono essere misurati: l’acido acetoacetico, l’acetone e l’acido β-idrossibutirrico. Essi possono essere misurati, rispettivamente, attraverso le urine, l’alito e il sangue.

L’acido acetoacetico si misura attraverso le urine, utilizzando delle strisce reagenti (o “strip”) che cambiano colore a contatto con l’urina. A seconda del colore che assumono indicano diversi livelli di quel chetone nelle urine (14, 15).

Queste strisce reagenti si trovano facilmente in farmacia e sono poco costose, tuttavia sono meno precise degli altri metodi.

Inoltre c’è da dire che per molte persone può essere un metodo fuorviante in quanto l’acido acetoacetico che rilevano è quello che il nostro corpo scarta attraverso i reni e che finisce nelle urine. Scarto che, andando avanti con la Keto, potrebbe calare fino a scomparire del tutto, perché il corpo impara l’utilità dei chetoni e i reni imparano a riconoscerli e a non scartarli più, in quanto necessari come fonte di energia.

Quindi, quando la striscia reagente indicherà un calo o non indicherà più la presenza di chetoni sembrerà che tu sia uscita dalla chetosi, ma potrebbe non essere così. Anzi, potresti addirittura essere in una fase avanzata in cui il tuo corpo non scarta i chetoni perché li utilizza stabilmente.

L’acetone si misura attraverso un ketone breath meter (analizzatore di chetone nell’alito), che indica se si è in chetosi e quanto è alto il livello del chetone. Vari studi hanno mostrato che questo metodo è abbastanza preciso (16). Dal canto nostro abbiamo visto che è difficile trovare un modello valido perché le recensioni sono spesso contrastanti. Inoltre diverse persone dicono di non trovarsi bene, di non riuscire a usarlo correttamente (bisogna soffiarci dentro in un certo modo) e di avere valori che non corrispondono con quelli reali. Il ketone breath meter è un apparecchio abbastanza costoso quindi provarne diversi modelli e tipi può non essere alla portata di tutti.

L’acido β-idrossibutirrico si misura attraverso un blood ketone meter (analizzatore di ketone nel sangue), molto simile per funzionamento al glucometro usato dai diabetici, tanto che ci sono modelli che misurano sia la concentrazione nel sangue sia di glucosio sia di chetoni. Si pone un piccolo campione di sangue su una striscia reagente che però, a differenza del caso delle urine, è inserita in un congegno elettronico che darà la lettura del livello di chetoni nel sangue (17). Questo è indubbiamente il metodo più preciso. Consigliamo però di leggere un po’ di recensioni online prima di decidere marca e modello, perché come sempre sul mercato ci sono anche prodotti scadenti che possono dare risultati errati.

Mentre bisogna stare, quindi, bene attenti a scegliere accuratamente il metodo e all’apparecchio che si decide di usare, è giusto anche ricordare che molte persone non utilizzano nessuno di questi ultimi tre metodi, affidandosi semplicemente ai sintomi positivi e negativi che accompagnano l’entrata in chetosi e le successive fasi di adattamento.

Imparando a conoscere, ad ascoltare il proprio corpo e a distinguere gli effetti e i benefici della Keto puoi imparare a sapere se sei in chetosi o meno.

Perché alcune persone impiegano più tempo a entrare in chetosi?

waffle keto salato al salmone

Ci sono diversi motivi per i quali alcune persone impiegano più tempo a entrare in questo stato.

Nella maggior parte dei casi ciò è dovuto a errori commessi nel calcolo dei macronutrienti o altre azioni che possono rallentare o bloccare il processo di transizione necessario a entrare in chetosi.

L’errore più comune è ridurre l’assunzione di carboidrati troppo poco . Alcune persone possono entrare in chetosi mangiando più carboidrati (fino a 90 gr al giorno), mentre la maggior parte ha bisogno di stare sotto i 20-25 gr al giorno (18). Per questo motivo noi consigliamo di stare entro i 20 gr. E’ un piccolo sforzo che ci consente di avere maggior sicurezza di entrare velocemente e non uscire più dalla chetosi.

Un altro errore comune è non mangiare abbastanza grassi. Bisogna ricordare che la giusta proporzione tra i macronutrienti per la Standard Keto è il 70% delle calorie giornaliere dai grassi, il 20-25% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati (19).

Allo stesso modo, anche mangiare troppe proteine può rendere più lento e difficoltoso entrare in chetosi perché può spingere il corpo a utilizzare la glucogenesi per convertire gli amminoacidi contenuti nelle proteine in zuccheri. Avendo gli zuccheri a disposizione il nostro corpo smetterà di produrre chetoni (20).

A parte la dieta, anche lo stile di vita può influire sul tempo necessario a entrare in chetosi. Specialmente fattori come l’esercizio fisico, il sonno e lo stress.

Per esempio l’esercizio fisico consente di esaurire prima le sue scorte di carboidrati, accelerando il processo grazie al quale il nostro corpo cerca nei chetoni la fonte alternativa di energia, facendoci entrare in chetosi più in fretta.

In caso faticassi a entrare in chetosi, ricordati quindi di controllare se stai commettendo uno dei suddetti errori e se hai bisogno di variare qualche aspetto del tuo stile di vita.

Trucchi per entrare in chetosi più velocemente

lo sport aiuta a raggiungere lo stato di chetosi rapidamente

Da quanto detto e da altre fonti che abbiamo studiato possiamo stilare una lista di cose da fare per entrare più velocemente in chetosi.

Mangia al massimo 20 grammi di carboidrati al giorno per spingere il tuo corpo a produrre chetoni. Questa quantità varia da persona a persona, ma stando sotto i 20 gr avrai la certezza di essere entro il limite.

Misura ciò che mangi. Se devi controllare di stare entro i limiti devi fare dei calcoli abbastanza precisi. A volte basta poco per sottovalutare le quantità di macronutrienti che ingerisci.

Evita di mangiare fuori. La Keto è una dieta che in generale ti permette di mangiare fuori tranquillamente. Non richiede ingredienti o preparazioni strane. Tuttavia nel primo periodo, quando stai cercando di entrare in chetosi il prima possibile, è sconsigliato mangiare fuori perché ti rende più difficile il calcolo dei carboidrati che mangi.

Fai attenzione alle fonti di carboidrati “nascoste”. Leggi bene gli ingredienti e le tabelle nutrizionali dei cibi che mangi. A volte è facile scoprire zuccheri nascosti in cibi, salse e preparazioni che non ti aspetteresti mai!

Aumenta l’assunzione di grassi di alta qualità. Ricordati le proporzioni Keto tra i macronutrienti. Punta ad assumere il 70% delle calorie da grassi sani come la frutta da guscio, il burro di frutta da guscio (burro di arachidi ma non solo), olio extra vergine di olive, olio di cocco, olio di avocado, avocado, carne di buona qualità, uova e pesce grasso.

Prova l’intermittent fasting (digiuno intermittente). Se non ne hai mai sentito ti consigliamo di informarti sul web. A breve pubblicheremo anche noi un articolo. In ogni caso è un tipo di alimentazione che prevede periodi di digiuno che consentono al nostro organismo di dare fondo alle sue riserve e di rigenerarsi. E’ stato dimostrato che questo aiuta il corpo a cambiare fonte di energia dai carboidrati ai grassi mantenendo il suo equilibrio energetico.

Utilizza integratori a base di trigliceridi a catena media (MCT). Gli MTC sono un tipo di grassi che entrano direttamente nel sangue e quindi vengono assorbiti  dal nostro corpo e convertiti in chetoni molto più rapidamente (21, 22).

Fai esercizio fisico. Come abbiamo detto fare esercizio fisico ti aiuta a esaurire più velocemente le riserve di glicogeno e quindi spinge il fegato a produrre più chetoni. Gli studi mostrano che fare esercizio a digiuno (ad esempio la mattina prima di fare colazione) può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni (23, 24).

Ricordati, però, che sei in una fase di transizione e che il tuo corpo si sta adattando a utilizzare i grassi al posto dei carboidrati per ottenere energia. Questo significa che ti sentirai di avere meno energie. Ti consigliamo quindi di non smettere di fare movimento, ma di non esagerare e di ridurre l’intensità dello sforzo rispetto a quello che fai abitualmente.

E’ solo una fase passeggera. Quando sarai in chetosi sarai la prima a dire “ne è valsa la pena”.