Vogliamo pubblicare questo articolo per contribuire a sfatare uno dei più grandi miti degli ultimi decenni, ossia che le uova sono nutrienti ma fanno male e bisogna mangiarne poche, perché sono piene di grassi saturi e di colesterolo. E’ semplicemente falso.

E’ un concetto frutto di quelle credenze su grassi e colesterolo sbagliate e ormai superate da nuovi studi, che hanno dimostrato come i grassi non siano causa di quei problemi e di quelle patologie cardiovascolari di cui si ritenevano colpevoli. Colpevoli che sono, invece, da ricercare nell’infiammazione e ossidazione dell’organismo, causati da abitudini sbagliate, come quella di mangiare dosi eccessive di carboidrati.

Siccome quello suoi grassi è un tema molto importante per tutto il discorso Keto, che come sappiamo è una dieta che ne prevede un alto consumo, vi raccomandiamo di leggere l’articolo che abbiamo già scritto su questo argomento (1), nel quale approfondiamo il discorso e in cui potete trovare citate le fonti e gli studi che sono alla base di questa nuova visione sui grassi.

In sintesi quindi diciamo subito che le uova fanno bene e non bisogna avere paura di mangiarle, anzi, bisogna sfruttare questo alimento per vivere più a lungo e più sani!

uova cotte al forno

Vediamo nel dettaglio alcuni motivi per i quali le uova sono considerate tra gli alimenti più sani e salutari che ci siano sulla faccia della Terra.

Le uova sono uno dei cibi più nutrienti in assoluto

Sono talmente nutrienti e sane che vengono annoverate tra i cosiddetti super-alimenti, termine con il quale si vuole indicare quegli alimenti che contengono una quantità eccezionale di nutrienti e che apportano molteplici benefici al nostro organismo.

In effetti per capire l’eccezionalità di un uovo basta considerare che esso contiene tutti i nutrienti e le sostanze necessarie a una singola cellula fertilizzata per trasformarsi nel corpo sviluppato di un pulcino. Una vera e propria fonte di vita.

Le uova sono, infatti, piene di vitamine, minerali, proteine di alta qualità, grassi saturi e svariati altri nutrienti meno conosciuti.

Un uovo grande (circa 50gr) contiene:

  • Vitamina B12 (cobalamina): 9% del fabbisogno giornaliero
  • Vitamina B2 (riboflavina): 15% del fabbisogno giornaliero
  • Vitamina A: 6% del fabbisogno giornaliero
  • Vitamina B5 (acido pantotenico): 7% del fabbisogno giornaliero
  • Selenio: 22% del fabbisogno giornaliero
  • Piccole quantità di quasi tutte le vitamine e i minerali richiesti dal nostro organismo, incluso calcio, ferro, potassio, zinco, manganese, vitamina E, folati e molti altri.

Un uovo grande contiene 77 calorie (pochissime rispetto al contenuto nutrizionale), di cui 6 grammi sono proteine e 5 gr sono grassi, mentre di carboidrati sono presenti solo tracce.

L’assenza di carboidrati lo rende un alimento perfetto per la Keto.

uova fritte servite con riso di cavolfiore

Le uova non fanno venire il colesterolo alto

Come abbiamo detto, per decenni le uova sono state sconsigliate a causa dell’alto contenuto di grassi e di colesterolo.

In effetti un uovo grande contiene più di 200 mg di colesterolo, che è il 70% del fabbisogno giornaliero del nostro corpo di quella sostanza. Una quantità piuttosto elevata anche in confronto agli altri alimenti che solitamente ne contengono molto meno.

Tuttavia gli studi hanno dimostrato che il colesterolo assunto con la dieta ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue (2).

La ragione è semplice e parte da un fatto che non tutti sanno: il nostro fegato produce normalmente, ogni giorno, colesterolo, perché il colesterolo è indispensabile per il nostro organismo. Per capire la sua importanza basta pensare che la membrana di ogni cellula del nostro organismo è fatta di molecole di colesterolo. Esso costituisce in parte anche il cervello, il sistema nervoso ed è utilizzato per produrre ormoni fondamentali come il testosterone, l’estrogeno e il cortisolo.

La quantità prodotta dal fegato dipende da quanto colesterolo ingeriamo con la dieta. Se ne mangiamo una certa quantità, il nostro fegato ne produrrà meno perché il nostro corpo ne avrà già abbastanza dalla dieta.

Perciò l’ammontare totale di colesterolo nel nostro sangue cambierà solo di poco, se non per niente (3, 4).

Tuttavia i soggetti che hanno già un alto livello di colesterolo nel sangue è bene che evitino di assumere dosi eccessive di colesterolo mangiando, perché chiaramente partono già da una situazione di anormalità che potrebbe causare una maggiore reattività anche al colesterolo ingerito con la dieta.

Quante uova posso mangiare in un giorno?

Come abbiamo detto, per diversi decenni il mondo medico ha consigliato alle persone di limitare il consumo di uova (o per lo meno del tuorlo) a causa delle errate convinzioni sui grassi saturi e sui loro presunti effetti negativi sulla salute (5).

uova

Un uovo medio contiene 186 mg di colesterolo, che è il 62% della dose raccomandata giornaliera, cioè ciò che il nostro organismo necessita e utilizza in un giorno (300 mg).

Solitamente viene consigliato di mangiare dai 2 ai 6 tuorli alla settimana al massimo, ma è importante notare che non esistono basi scientifiche solide per questa prescrizione (6).

Alcuni studi hanno invece esaminato gli effetti delle uova sul livello di colesterolo nel sangue, facendo mangiare tra 1 e 3 uova intere al giorno a dei soggetti, mentre altri soggetti mangiavano altro in sostituzione.

I sorprendenti risultati hanno dimostrato che:

1– Praticamente in tutti i casi le HDL salgono (7, 8, 9). Ciò è da considerarsi positivo perché le HDL raccolgono il colesterolo in eccesso e lo portano al fegato.

2- I livelli di colesterolo totale e di LDL solitamente rimangono invariati, ma a volte salgono leggermente (10, 11, 12, 13).

3- Mangiare uova ricche di omega-3 (cioè quelle di alta qualità, da galline allevate a terra e possibilmente biologiche o direttamente dal contadino che le alleva facendole pasturare), può far abbassare i livelli dei trigliceridi, un altro importante fattore di rischio per varie patologie.

4– I livelli di luteina e zeaxantina nel sangue salgono. Questi sono due antiossidanti molto importanti per la nostra salute (14, 15, 16). 

Dagli studi risulta che la risposta alle uova cambia da individuo a individuo, tuttavia nel 70% delle persone le uova non hanno effetto sul colesterolo totale o sulle LDL. Solo nel 30% delle persone, considerate iper-sensibili, questi indicatori aumentano leggermente (39).

Tuttavia è bene sottolineare che, nonostante mangiare qualche uova al giorno possa aumentare il colesterolo nel sangue in alcune persone, la qualità delle loro LDL migliora. Calano quelle più piccole e dense, mentre aumentano quelle più grandi (17, 18). 

Le persone che hanno in prevalenza LDL grandi (più sane) hanno un rischio inferiore di malattie cardiache. Quindi anche se le uova causassero un piccolo aumento nei livelli di colesterolo, non è motivo di preoccupazione (19, 20, 21).

I risultati scientifici sono chiari: per le persone sane mangiare fino a 3 uova al giorno è perfettamente sicuro.

colazione servita con uova

Uova e malattie cardiache

Il consumo di uova in relazione ai rischi di malattie cardiache è stato analizzato da diversi studi, molti dei quali consistevano in grandi gruppi di persone che venivano seguite nel corso di diversi anni.

Attraverso studi statistici sono poi stati analizzati i dati raccolti, per determinare se certe abitudini, come quelle alimentari o relative al fumo o al fare attività sportiva, possono essere collegate all’aumento o alla riduzione del rischio di ammalarsi di certe patologie.

Questi studi, alcuni dei quali coinvolgono centinaia di migliaia di persone, mostrano dati consistenti sul fatto che le persone che mangiano uova non hanno maggiori probabilità di sviluppare patologie relative al cuore rispetto a chi non le mangia.

Alcuni di questi studi hanno addirittura evidenziato una riduzione del rischio di infarto (22, 23, 24).

Alcune ricerche hanno posto, tuttavia, l’attenzione sul fatto che le persone affette da diabete di tipo 2 che mangiano molte uova vanno incontro a maggiori rischi di infarto (25).

Uno studio controllato su persone con il diabete di tipo 2 a cui sono state somministrate 2 uova al giorno, sei giorni alla settimana, per tre mesi, ha dimostrato che i livelli di lipidi nel sangue non si sono alterati significativamente (26).

E’ importante notare come dagli studi si vede che gli effetti dell’assunzione di uova dipendono anche dal resto della dieta che sosteniamo. Nel caso di una dieta low-carb, che è la migliore dieta per persone con diabete, le uova portano a minori rischi di malattie cardiache (27, 28). Questo vale, ovviamente, anche per la Keto, che rientra nelle diete low-carb, anche se si distingue nettamente dalle altre per vari aspetti.

Ciò è senza dubbio dovuto alle doti antinfiammatorie e antiossidanti delle diete low-carb e, in particolare per la Keto, dal miglior utilizzo dei grassi tramite la chetosi (link per approfondire).

primo piano uova fritte

Altri benefici delle uova

Ora che abbiamo ulteriormente sfatato il mito delle uova che fanno male, vediamo invece altri benefici che otteniamo mangiando uova:

– sono ricche di luteina e zeaxantina, antiossidanti che riducono i rischi di malattie degli occhi, come la cataratta e la degenerazione maculare (29, 30).

– sono ricche di colina, un nutriente che ha un ruolo essenziale in tutte le cellule, comprese quelle del cervello (31)

– sono ricche di proteine animali di alta qualità, che influiscono positivamente su massa muscolare e salute delle ossa (32, 33)

– come dimostrano diversi studi, le uova aumentano il senso di sazietà e aiutano nella perdita di peso (34, 35)

E come se non bastasse c’è anche da dire che le uova sono saporite e semplici da cucinare. Con esse potete preparare facilmente dei piatti gustosissimi. Inoltre ricordiamo che è il tuorlo a contenere tutti i nutrienti e i grassi, mentre nell’albume ci sono quasi solo proteine. Separandoli, possiamo quindi andare a mettere più tuorli che albumi se vogliamo aumentare l’apporto di grassi di una ricetta. Oppure mettere più albumi in caso siamo scarsi a proteine.

In ottica Keto, questa “flessibilità” dell’uovo è importantissima perché ci permette di bilanciare facilmente i macronutrienti di un pasto che ci stiamo preparando, in modo da essere sempre entro i parametri ottimali.

In definitiva diciamo che i benefici derivanti dal consumo di uova superano di gran lunga i potenziali lati negativi.

Quante uova sono troppe uova?

Sfortunatamente nessuno studio ha provato a dare da mangiare ai suoi soggetti più di tre uova al giorno e quindi, scientificamente parlando, è un territorio imbattuto.

Esiste il caso di un uomo di 88 anni che mangiava 25 uova al giorno. Il suoi livelli di colesterolo nel sangue erano normali e godeva di ottima salute (36). Ovviamente dal caso di un solo individuo, il cui organismo reagisce in un certo modo a un’alimentazione a base di uova, non si può estrapolare all’intera popolazione. Tuttavia è interessante.

Un aspetto da non dimenticare è che non tutte le uova sono uguali. La loro qualità è importante. Le uova più comuni ed economiche provengono da galline allevate in batteria e alimentate con mangime. Quelle di qualità più elevata sono quelle arricchite di omega-3 o quelle provenienti da galline allevate in pastura e sono ricche di omega-3 e di importanti vitamine liposolubili (37, 38).

Concludiamo quindi dicendo che mangiare uova è perfettamente sicuro, anche se ne mangiamo fino a 3 intere al giorno.

Non vi sono dubbi che le uova di alta qualità, grazie alla lunga lista di nutrienti e di effetti benefici sulla saluta, siano da considerate uno dei cibi più salutari del pianeta.