Un argomento sempre molto dibattuto, che vede due schieramenti con posizioni nettamente opposte, è quello che riguarda i grassi saturi. Specialmente in un’ottica di uno stile di vita Keto, in cui l’assunzione di grassi è fondamentale, è importante capire meglio di cosa stiamo parlando e cosa sostengono, più nel dettaglio, le due parti contrapposte. La questione è molto complessa e delicata. Abbiamo cercato di riassumere e semplificare i concetti, senza perdere il senso del discorso.

Grassi Saturi si o grassi saturi no?

Mentre alcuni esperti avvertono come il consumo di grassi saturi può essere dannoso per la salute, altri sostengono che i grassi saturi non sono necessariamente dannosi e possono invece fare parte integrante di una sana alimentazione (1).

Vediamo di analizzare cosa sono i grassi saturi e cosa sostengono le ultime scoperte nel campo della ricerca nutrizionale per fare luce su questo cruciale argomento.

cocco e olio di cocco

Cosa sono i grassi saturi?

I grassi sono componenti essenziali per molti aspetti della natura umana e si dividono principalmente in tre categorie: saturi, insaturi e trans.

Tutti i grassi sono costituiti da molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno (2). 

I grassi saturi sono denominati in questo modo in quanto saturi di molecole di idrogeno e contengono solo legami singoli tra le molecole di carbonio. La saturazione di molecole di idrogeno permette ai grassi saturi di solidificarsi quando si trovano a temperatura ambiente, come ad esempio l’olio di cocco. A differenza dei grassi insaturi, come ad esempio l’olio d’oliva, che tende a rimanere liquido.

Per capire i meccanismi in gioco è necessario sapere anche che esistono diverse categorie di grassi saturi, caratterizzati dalla diversa lunghezza della catena di molecole di carbonio che li costituisce. Si parla infatti di acidi grassi a catena lunga, media e corta. La diversa costituzione di questi acidi grassi comporta diversi effetti per la salute.

uova

Le nuove ricerche

I grassi saturi, che si trovano in diversi prodotti animali come latticini, carne, e oli tropicali come cocco o palma, vengono tutt’ora spesso caratterizzati come grassi “da evitare” nonostante nelle ricerche più recenti non sia stata riprovata una correlazione diretta tra  assunzione di grassi saturi ed effetti negativi sulla salute. 

Fa riflettere il fatto che mentre negli ultimi 40 anni le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo hanno raccomandato la riduzione al minimo del consumo di grassi saturi, le malattie cardiache che si ritenevano collegate all’eccessivo consumo di questo alimento sono invece aumentate. Insieme a queste sono aumentati i casi di obesità, diabete di tipo 2 e altre malattie correlate. 

In base a questo sono state fatte nuove ricerche e la maggioranza degli esperti ha spostato l’attenzione dai grassi saturi a un eccessivo consumo di carboidrati e zuccheri raffinati (3, 4).

Inoltre, molti esperti sostengono che non si può incolpare un singolo macronutriente per la progressione di un disturbo o malattia e che ciò che conta è l’alimentazione nel suo insieme.

selezione di pesci e crostacei

Gli effetti dei grassi saturi sulla nostra salute

Per capire meglio l’argomento è necessario sfatare due miti.
Il primo è che il colesterolo sia il male. Il colesterolo è una sostanza che il nostro organismo produce in grandi quantità ogni giorno. Questo perché noi siamo fatti di colesterolo, che il corpo umano utilizza per costruire le membrane cellulari, il cervello, i nervi. E’ quindi un elemento essenziale per la nostra sopravvivenza, non è un veleno come spesso viene dipinto.

Il secondo mito da sfatare è quello del colesterolo “buono” (HDL) e “cattivo” (LDL). Queste due sigle stanno per High Density Lipoproteine e Low Density Lipoproteine e già da questo impariamo qualcosa: non stiamo parlando propriamente di colesterolo. VLDL, IDL, LDL e HDL sono lipoproteine che trasportano il colesterolo nelle parti del corpo in cui è richiesto e vengono utilizzati come indicatori negli esami del sangue. 

olio extravergine d'oliva

Ma perché allora si parla di colesterolo buono e cattivo?

VLDL, IDL e LDL sono le lipoproteine che portano il colesterolo dal fegato alle parti del nostro organismo che ne hanno bisogno, mentre le HDL operano un lavoro di raccolta e recupero del colesterolo dal nostro sangue al fegato. Entrambi i tipi di lipoproteine sono importanti.

Tuttavia una volta si riteneva che alti livelli di HDL (buono) aiutassero a ripulire il corpo dal colesterolo, mentre alti livelli di LDL (cattivo) si pensava che generassero maggiori rischi di certe malattie cardiovascolari come l’infarto e l’arresto cardiaco. La realtà dei fatti però si è scoperta essere diversa. Non sono le LDL a creare il problema.

Esse infatti di per sè sono innocue e compiono un lavoro importantissimo, ma possono “ammalarsi”, se le condizioni sono cattive. Questo avviene quando il nostro organismo è infiammato e troppo saturo di zuccheri e causa l’ossidazione delle LDL. Ossidandosi, esse degenerano e cambiano. Diventano spugnose e appiccicose e cominciano ad attaccarsi alle pareti delle arterie, creando uno strato che riduce l’ampiezza dell’arteria e causa, ovviamente, problemi circolatori.

Questo stesso strato di LDL degenerate può anche rompersi, con il rischio che un frammento rimanga bloccato nelle arterie già ridotte di larghezza, causando l’infarto o l’arresto cardiaco.

noci varie

Conoscere le vere cause

Per evitare questi tipi di problemi bisogna quindi conoscerne le vere cause.

Già nel 2014, una approfondita revisione di oltre trenta ricerche che hanno coinvolto fino a 659.298 persone non ha trovato alcuna associazione significativa tra assunzione di grassi saturi e malattie cardiache (5).

Un altro studio del 2017 che ha coinvolto 135.335 persone da 18 paesi, per una durata media di 7,4 anni, ha dimostrato una mancata correlazione tra l’assunzione di grassi saturi e l’insorgere di ictus, malattie cardiache, infarto o comunque morti collegate a malattie cardiache (6).

Ormai gran parte del mondo medico concorda sul fatto che i precedenti studi fatti su grassi e colesterolo erano sbagliati, in quanto non tenevano conto di altri fattori quali appunto l’infiammazione dell’organismo dovuto agli zuccheri o degli altri elementi che hanno effetti ossidanti sulle LDL (per esempio un eccesso di ferro). 

burro chiarificato o ghee

I grassi saturi sono quindi nocivi?

Dire che nutrirsi di alimenti ricchi di grassi saturi possa influire negativamente sulla salute è un’affermazione molto generalizzata e poco indicativa. Bisogna analizzare anche la qualità dei cibi, come vengono lavorati e trattati durante la produzione.

E’ chiaro che un’alimentazione ricca di prodotti fritti, cibi confezionati o fast food, prodotti da forno zuccherati e carni lavorate influirà negativamente sul nostro organismo, rendendolo infiammato e saturo di carboidrati

Tutt’altra cosa è un’alimentazione ricca di grassi saturi derivati da prodotti sani, carni biologiche e prodotti derivati dal cocco. Materie prime di alta qualità che, se preparate correttamente, possono darci preziosi nutrienti senza compromettere la nostra salute, specialmente se il nostro organismo è in forma e sfiammato.

Non sono quindi i singoli macronutrienti che possono causare problemi, ma uno squilibrio tra loro, assunti in forme sbagliate e con uno stile di vita poco salutare, si.

Lo stile di vita e le varianti genetiche sono gli elementi da considerare. Importanti fattori di rischio che dovrebbero essere esaminati, poiché entrambi hanno dimostrato di influenzare la salute generale, le esigenze alimentari e il rischio d’insorgenza di malattie.

Per questi e altri motivi, quando si analizzano studi e ricerche, è importante tener conto di tutti i possibili agenti che possono interagire causando una patologia. Concentrandosi solo su uno, come è stato fatto in passato con i grassi, si rischia di imputare la colpa all’elemento sbagliato. Elemento che magari è presente e coinvolto nel processo, ma non è il vero responsabile del problema. 

olive

Grassi saturi e sana alimentazione

A questo punto ci sentiamo di affermare che non c’è dubbio che gli alimenti ricchi di grassi saturi possano essere gustati come parte di una dieta sana. Ovviamente, come per tutte le cose, non bisogna esagerare e bisogna scegliere bene. 

Carne biologica, uova, prodotti a base di cocco, tra cui scaglie di cocco non zuccherato e olio di cocco, sono tra gli alimenti altamente nutrienti e con altre concentrazioni di grassi saturi che, se assunti in maniera giusta e con una dieta equilibrata, possono influire positivamente sulla salute e sul vostro peso.

Infatti ci sono ricerche che dimostrano che mangiare cibi ricchi di grassi come uova, avocado e noci può aiutare la perdita di peso grazie al fatto che sopprimono gli ormoni della fame e aumentano il senso di sazietà (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Alcuni studi dimostrano come consumare cibi ricchi di grassi, ma che siano altamente lavorati e trattati, come quelli confezionati, quelli dei fast food e quelli fritti, porta a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiache e numerose altre patologie (13, 14).

Al contrario, diverse ricerche dimostrano che modelli dietetici ricchi di alimenti sani, non lavorati e trattati proteggono da vari disturbi e malattie tra cui obesità, malattie cardiache e riduzione dei fattori di rischio di malattia, indipendentemente dalla composizione alimentare dei macronutrienti (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21).

Per completezza è necessario dire che alcuni studi promuovono come alimenti sani i latticini interi (22), tuttavia li abbiamo esclusi dall’articolo per evitare confusione. Essi rimangono comunque alimenti infiammatori e quindi sconsigliati nella dieta chetogenica.

avocado

Ricapitolando

I grassi saturi sono stati erroneamente demonizzati come dannosi per decenni. Le ricerche su cui si basava questa credenza erano limitate, mentre studi più recenti hanno dimostrato che la causa di certe malattie era da ricercare altrove. Nuove ricerche hanno anche mostrato come alimenti di alta qualità ricchi di grassi saturi possono fare parte di una dieta salutare.

Le vere cause delle malattie di cui si ritenevano colpevoli i grassi vanno ricercate nell’infiammazione e ossidazione del nostro organismo, causate dall’assunzione di cibi infiammatori, specialmente i carboidrati e in particolare gli zuccheri.

Più che demonizzare i grassi bisognerebbe creare una cultura della qualità del cibo che mangiamo. Cibi troppo lavorati, dietetici (pochi grassi, ma troppi zuccheri aggiunti), o cucinati male, sono nocivi. Cibi integrali, interi, biologici o comunque di alta qualità fanno una grandissima differenza e contengono grassi buoni che ci possono dare benefici a livello di salute, oltre che aiutarci a ridurre l’appetito e quindi anche a dimagrire.

Proprio perché interconnesso con tanti aspetti della dieta e del metabolismo il discorso è molto complesso e lungo. Speriamo di essere riusciti a darvi abbastanza informazioni senza rendere troppo complicata la comprensione. Vi invitiamo ad approfondire l’argomento cercando gli altri articoli sul tema colesterolo e alimenti sani che potete trovare su Lady Keto.