Abbiamo già parlato di come i grassi siano stati ingiustamente demonizzati negli ultimi quarantanni (link) portando a un consumo più elevato di carboidrati e prodotti molto lavorati. Un esempio sono i prodotti ‘light’, che spesso compensano l’assenza di grassi con una presenza massiccia di carboidrati. L’attenzione è stata focalizzata troppo sui grassi, finendo per non studiare e non comprendere i danni generati da altri fattori tra cui, soprattutto, i carboidrati. Il risultato è sotto agli occhi di tutti: obesità, diabete, malattie cardiovascolari sempre crescenti.

Malattie che, tra l’altro, si voleva combattere proprio con la riduzione dei grassi e che, invece, hanno continuato ad aumentare, mettendo in dubbio la veridicità della teoria sui grassi

Difatti nuovi e più approfonditi studi hanno confutato i risultati di quelli precedenti e oggi i grassi, specialmente quelli saturi, non sono più demonizzati come un tempo. Si è tornati a dare la giusta importanza ai cibi nutrienti che contengono grassi, e che possono portare notevoli benefici alla nostra salute, se consumati nelle quantità e nei modi giusti.

Di seguito vogliamo riportare per voi un elenco di 10 cibi incredibilmente sani e nutrienti che contengono un elevato quantitativo di grassi. 

Avocado

avocado

Mentre la maggior parte della frutta contiene carboidrati, l’avocado è caratterizzato da un elevato contenuto di grassi. Difatti il 77% delle calorie di questo frutto è dato proprio dai grassi, un valore più alto di quello tenuto nella maggior parte di alimenti di origine animale (1).

Tra la lista di incredibili proprietà di questo frutto c’è il loro altissimo contenuto di potassio, addirittura superiore a quello della banana di un impressionante 40%. Sono inoltre una grande sorgente di fibre.

L’acido grasso principale dell’avocado è un grasso mono-insaturo conosciuto come acido oleico. Questo è il grasso predominante in alimenti come l’olio d’oliva ed è associato a una lunga lista di benefici per il sistema cardiovascolare.  Molte ricerche hanno, infatti, dimostrato che l’assunzione di acido oleico porta a una riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, e un aumento del colesterolo HDL (2, 34) . Sono inoltre stati dimostrate le qualità antiossidanti di questo acido grasso e la capacità di ridurre la pressione arteriosa.

Anche se si tratta di un alimento ricco di grassi, alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che abitualmente mangiano questo alimento tendono ad avere meno grasso addominale rispetto alle persone che non lo mangiano (5).

Cioccolata Fondente

cioccolata fondente e fave di cacao

La cioccolata fondente (ossia quella contenente almeno il 70% di cacao) è uno dei pochi alimenti considerati salutari e universalmente riconosciuti come deliziosi! Il contenuto di grasso di questo alimento arriva fino al 65% del totale delle calorie. 

La cioccolata fondente contiene l’11% di fibre e ed è ricca di ferro e magnesio. È ricca di antiossidanti, tanto da battere anche i mirtilli per questa proprietà. Alcuni degli antiossidanti che contiene hanno la capacità di abbassare la pressione sanguigna e impedire al colesterolo LDL di ossidarsi (6, 7) .

Alcune ricerche hanno, infatti, dimostrato come le persone che consumano cioccolata fondente 5 o più volte alla settimana sono meno a rischio di complicazioni cardiache rispetto alle persone che non mangiano cioccolata fondente (8, 9) .

Ad arricchire questa già impressionante lista di proprietà della cioccolata fondente, ulteriori studi dimostrano come questo alimento possa aiutare le funzionalità celebrali e proteggere la pelle dai danni dell’esposizione al sole (10, 11)  .  

Uova 

uova

Le uova sono indiscutibilmente uno degli alimenti più nutrienti a nostra disposizione. 

In passato le uova intere sono state demonizzate come alimento nocivo all’organismo a causa dei grassi e del colesterolo contenuti nel tuorlo. In effetti, un singolo uovo contiene 212 mg di colesterolo, che è il 71% della dose giornaliera raccomandata (circa 300 mg). Inoltre, il 62% delle calorie dell’uovo proviene dai grassi contenuti al suo interno. 

Studi più recenti hanno però dimostrato come, nella magior parte delle persone, il colesterolo contenuto nelle uova non altera i valori del colesterolo contenuto nel sangue (12).

Le uova sono cariche di vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono gli occhi. Contengono inoltre colina, un importante nutriente per le nostre funzioni cerebrali (13, 14).

Ricordatevi di consumare le uova intere. È proprio nel tuorlo che sono contenuti i principali nutrienti, compresi i grassi, di cui abbiamo bisogno nella Keto.

Yogurt Intero

yogurt greco

Tutti sappiamo che lo yogurt fa bene, ma lo yogurt intero è un alimento davvero salutare. Contiene infatti preziosi nutrienti ed è carico di pro-biotici importanti per l’organismo. Diversi studi dimostrano come lo yogurt può portare a importanti miglioramenti nella salute del sistema digestivo fino ad arrivare a combattere malattie cardiache e obesità (15, 16, 17).

Fate però molta attenzione a scegliere uno yogurt vero, intero, quindi ricco di grassi, privo di zuccheri aggiunti e di buona qualità. I migliori a livello nutrizionale sono quello greco e quello bulgaro.

Per sapere di più sui latticini durante la Keto ti suggeriamo di leggere: I migliori prodotti caseari da consumare quando si segue lo stile keto.

Semi di Chia 

semi di chia

Questi semi non sono generalmente considerati grassi, ma una porzione da 28 gr di semi di chia contiene ben 9 grammi di grasso. Se consideriamo che quasi tutti i carboidrati di questi semi provengono dalle fibre che contengono, l’80% delle calorie totali di questo alimento proviene dai grassi. Non parliamo di grassi qualsiasi. La maggior parte dei grassi contenuti nei semi di Chia sono ricchi di omega-3 e minerali.

Questi semi hanno numerosi benefici per la salute, come la capacità di abbassare la pressione sanguigna e avere effetti antinfiammatori (18, 19) . 

Noci

noci e frutta secca

Le noci sono un alimento incredibilmente sano, contenente una dose eccezionale di grassi, fibre e proteine di origine vegetale. Sono inoltre ricche di vitamina E e di magnesio, un minerale fondamentale, che, specialmente se si è in chetosi, dobbiamo reintegrare. 

Alcuni studi hanno dimostrato come le persone che consumano noci tendono ad essere più in salute e hanno minori rischi di ammalarsi di alcune malattie, tra le quali obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (20, 21, 22). 

Noci di cocco e Olio di cocco

cocco e olio di cocco

La noce di cocco e l’olio derivato da questa noce sono le risorse di grassi saturi più ricche del pianeta. Difatti, il 90% di grassi acidi presenti in questo alimento sono saturi. Nonostante questo le popolazioni che consumano larghe quantità di questo prodotto non hanno alte incidenze di malattie cardiache e godono, in effetti, di ottima salute (23, 24) .

I grassi del cocco consistono principalmente in grassi acidi della catena media. Questi grassi vengono metabolizzati diversamente, entrano direttamente nel sangue e poi nel al fegato per essere convertiti in chetoni (25). 

Alcuni studi hanno dimostrato come questi grassi aiutino a ridurre l’appetito, aiutando le persone a mangiare meno, e possono accelerare il metabolismo, facendogli consumare fino a 120 calorie in più al giorno (26, 27) . Questi grassi possono portare benefici nelle persone affette da Alzheimer e aiutare nella perdita di grasso addominale (28, 29).

Pesce grasso

selezione di pesci e crostacei

Uno degli alimenti universalmente riconosciuto come salutare è il pesce. Appartenenti alla categoria di pesci grassi abbiamo salmone, trota, maccarello, sardine e aringhe.

Si tratta di pesci con un alto contenuto di omega 3, proteine di qualità e nutrienti importanti per il benessere dell’organismo. Studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce tendono ad essere più in salute, soffrire meno di problemi cardiaci, depressione, e altri tipi di malattie (30, 31, 32). 

Se non avete la possibilità di consumare pesce in quantità e con regolarità, suggeriamo di assumere un integratore (specialmente se seguite la Keto). L’olio di fegato di merluzzo contiene tutti gli omega 3 di cui abbiamo bisogno con un’aggiunta di vitamina D, che non guasta.