Dobbiamo avere paura della chetosi oppure si tratta di una condizione sostenibile del metabolismo? Essendo una funzione naturale del nostro organismo, la risposta è decisamente no. Purtroppo però c’è un errore che molti commettono: fare confusione tra chetosi e chetoacidosi, due fenomeni completamente differenti.

La chetoacidosi è una patologia molto seria causata dal diabete non curato.
La chetosi è un naturale stato metabolico considerato sicuro per la maggior parte delle persone (cioè in assenza di particolari patologie per le quali possa essere dannosa).

La dieta chetogenica (o Keto, per gli amici) si basa sullo stato di chetosi e diversi studi hanno dimostrato in maniera estesa la sua grande efficacia nella perdita di peso (1, 2). Non solo, i benefici della Keto sono legati anche a terapie contro l’epilessia, il diabete e altre condizioni croniche e neurodegenerative (3, 4, 5, 6). Recenti studi la indicano anche come terapia valida a ridurre rischi di malattie tumorali.

E’ vero che la dieta chetogenica può comportare alcuni effetti collaterali, specialmente all’inizio della transizione verso una condizione di chetosi metabolica. Ma in genere essi sono lievi e non persistono nel tempo. Vere e proprie controindicazioni alla Keto non esistono, tuttavia è una dieta che agisce su varie funzioni del nostro corpo, modificandolo, e quindi dobbiamo conoscerla bene e applicarla con attenzione. 

Cos’è la Chetosi

La chetosi è una funzione naturale del metabolismo che si innesca quando l’introito di carboidrati è molto basso (generalmente inferiore ai 50 gr al giorno) oppure quando non si mangia per un tempo molto lungo.

Queste due condizioni portano a un importante calo dei livelli di insulina, causando il rilascio del grasso, precedentemente trattenuto dalle cellule, per la produzione di energia. Entra in gioco il fegato che trasforma i grassi in chetoni. Siamo in chetosi.

Durante la chetosi il corpo utilizza i chetoni (e quindi i grassi) al posto dei carboidrati per la produzione di energia. Questo non accadrà però instantaneamente, il corpo avrà bisogno di un periodo per adattarsi a questa nuova condizione. Durante questa fase di adattamento si può andare incontro a piccoli disturbi come la nota ‘Keto-flu’.

Keto Flu

donna con mal di testa

Quando inizi la dieta chetogenica, specialmente durante la prima settimana, potresti trovarti a sperimentare qualche disturbo tra quelli elencati di seguito:
Affaticamento
Mal di testa
Fatica nella concentrazione
Aumento dell’appetito
Disturbi del sonno
Nausea
Riduzione delle prestazioni fisiche

Questi sintomi possono scoraggiare molte persone dall’iniziare o dal proseguire la Keto, ma a nostro parere è necessario fare una considerazione. Per esperienza e anche dalle ricerche che abbiamo fatto, ci sentiamo di dire che, nella maggior parte dei casi, questi sintomi sono lievi, durano solo qualche giorno e non sono mai presenti tutti insieme. Quando i sintomi si presentano più forti e più a lungo spesso significa che si sta sbagliando qualcosa. In alcuni casi può anche essere un effetto psicosomatico perchè ci si aspetta di stare male.

E’ vero che la Keto-flu è fastidiosa, ma si tratta di una fase passeggera, dovuta al fatto che il corpo si sta adattando e quindi non si stanno ancora sperimentando i benefici della dieta Keto. Inoltre ci sono svariati modi di combattere o ridurre i suddetti sintomi (trovate informazioni nella Guida Keto e in vari articoli). Se siete motivati nel voler trovare una forma fisica migliore, tenete sotto controllo i sintomi e sappiate che si tratta solo di un momento di transizione in cui il corpo si sta già disintossicando.

Alito Cattivo

lavarsi i denti contro l'alito cattivo

Tenete lo spazzolino a portata di mano perché uno degli effetti dello stato di chetosi potrebbe essere un cambiamento nell’alito. Potrebbe trattarsi di alito cattivo oppure fruttato/dolce. Questa condizione è causata dall’acetone, un tipo di chetone che il corpo produce dalla metabolizzazione da parte del fegato dei grassi rilasciati dalle cellule adipose. 

Quando aumenta il livello di acetone nel sangue, il nostro organismo procede a espellere parte di questo eccesso attraverso la respirazione. (8).

In qualche occasione anche sudore e urine potrebbero rilasciare odore di acetone.  Si tratta di un odore molto caratteristico e somigliante a quello del solvente per lo smalto, che ha come base proprio questo agente chimico. 

Per la maggior parte delle persone questa sarà, comunque, un fase transitoria e andrà a scomparire in poche settimane.

Crampi Muscolari

La dieta chetogenica è generalmente causa di disidratazione e perdita di sali minerali. Perciò, seguendola, è importante bere molto e integrare i sali persi per evitare spiacevoli conseguenze. Una di esse potrebbe essere quella di accusare crampi muscolari, in particolare alle gambe

Si stima, infatti, che il nostro corpo trattenga circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di carboidrati. L’improvvisa riduzione di questi ultimi dovuta alla Keto, causa, quindi, un’iniziale perdita di liquidi (e di peso), generalmente riscontrata nelle prime due settimane.

Durante la dieta chetogenica è quindi importantissimo mantenersi idratati e reintegrare i sali persi. Quanta acqua bere dipende dalla vostra struttura (altezza, peso ,età), per quanto riguarda i sali minerali potete reintegrarli in maniera salutare ed economica aggiungendo del succo di limone e un pizzico di sale dell’Himalaya alla vostra acqua (un quarto di cucchiaino da tè per ogni litro di acqua è sufficiente).

Anche l’assunzione di cibi ricchi di potassio può, come sempre, aiutare a combattere i crampi muscolari. 

Problemi Digestivi

Se fate parte di quel gruppo di persone che si lanciano periodicamente in una nuova dieta, avete probabilmente già sperimentato, in qualche occasione, dei disturbi legati alla digestione. L’alimentazione chetogenica non è una eccezione e potreste accusarne gli effetti, a partire dalla costipazione. Per questo e altri motivi è importante integrare la dieta con del magnesio

Tuttavia, questi disturbi possono verificarsi principalmente quando al momento del cambiamento della dieta, non vengono integrate sufficienti fibre e non si fa attenzione a integrare i liquidi che si stanno perdendo. 

Tra i sintomi legati alla fase digestiva, anche la diarrea viene accusata di tanto in tanto. Fate attenzione ai latticini e agli altri alimenti infiammatori per l’organismo. Generalmente, quando si inizia l’alimentazione keto sarebbe bene tenere lontano i latticini per almeno le prime due settimane. 

Se passare all’alimentazione keto è per te un cambiamento davvero drastico in termini di macronutrienti abitualmente assunti, molto probabilmente nella fase di transizione iniziale andrai a riscontrare almeno uno di questi sintomi. Si tratta anche in questo caso di una fase transitoria e, mantenendo un equilibrio sano di fibre e alimenti selezionati, idratando l’organismo e integrando i sali persi, in pochi giorni questi disturbi passeranno

Palpitazioni

palpitazioni

Come effetto secondario della chetosi qualcuno avverte un aumento del battito cardiaco. 

Si tratta di un fenomeno abbastanza poco frequente, che può verificarsi nelle prime settimane di Keto. Una delle cause principali può essere sempre la perdita di liquidi in eccesso, qualora non reintegriamo nè i liquidi, né i sali minerali persi. Bere troppo caffè può, ovviamente, essere un altro dei fattori chiave a scatenare questo effetto indesiderato.

In presenza di questo sintomo, se le palpitazioni dovessero persistere, prendi in considerazione la possibilità che questa alimentazione non sia fatta al caso tuo, aumenta nuovamente l’apporto di carboidrati alla tua dieta e consulta il tuo medico.

Come ridurre il rischio di effetti indesiderati quando si segue la keto

Ricapitolando, ecco una lista di regole da seguire durante la Keto, utili principalmente per evitare, o comunque ridurre, gli antipatici effetti indesiderati che si presentano durante la fase di adattamento alla chetosi del nostro organismo. 

Bevi molta acqua. Assicurati di bere almeno due/tre litri di acqua al giorno. Abbiamo visto che, soprattutto nelle prime due settimane di dieta chetogenica, il corpo perderà rapidamente i liquidi in eccesso. Questo comporterà un rapido calo di peso (evviva!) ma anche la perdita di acqua (attenzione!), comportando uno stato di disidratazione, e la perdita di molti sali minerali. 

Il Sodio è un elettrolita fondamentale per l’organismo e viene perso in grandi quantità quando riduciamo l’apporto di carboidrati nell’organismo e di conseguenza perdiamo liquidi. Ricordati quindi di utilizzare del sale quando si cucina, o anche nell’acqua che bevi se accusi un calo di energia. 

Ricorda di integrare anche i minerali. Cerca di consumare alimenti ricchi di magnesio e potassio per evitare crampi e evita di esagerare quando sei in palestra, questo suggerimento è valido nelle prime settimane di adattamento alla dieta. 

Un suggerimento per iniziare col piede giusto potrebbe essere quello di arrivare alla keto transitando attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati. Specialmente se siete grandi consumatori di carboidrati. Questa transizione meno violenta per l’organismo può aiutarvi a ridurre gli effetti indesiderati e iniziare con una maggior consapevolezza il vostro percorso.

Attenzione però. Solitamente per la dieta chetogenica si consiglia di cominciare subito abbassando radicalmente i carboidrati al minimo (20 gr al giorno) non per sadismo, ma perché questo, in congiunzione con l’aumento dei grassi ingeriti, favorisce l’entrata in chetosi, accelerando i tempi e riducendo il periodo di Keto-flu.

Mangia molte fibre. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è una dieta priva di carboidrati. Mangiate alimenti ricchi di fibre come noci, semi, frutti rossi e verdure a basso contenuto di carboidrati. 

La Chetosi non è un rischio per la salute, ma può non essere adatta a tutti

gruppo di amici a cena

Dobbiamo, quindi, avere paura della chetosi oppure parliamo di una condizione sostenibile del metabolismo? La chetosi ha dimostrato nel tempo una lista, tuttora crescente, di benefici che iniziano con la perdita del peso in eccesso e si estendono fino a malattie neurodegenerative. Seguita con la dovuta attenzione, la Keto offre una lista di vantaggi che sono difficili da ignorare.

Bisogna comunque tenere conto degli effetti indesiderati che possono manifestarsi, specialmente quando si segue un’alimentazione non bilanciata. Questi effetti sono temporanei e possono essere minimizzati seguendo delle semplici regole e con un pò di disciplina.  

È necessario comunque aggiungere che anche se la chetosi ha effetti benefici nella maggior parte delle persone, potrebbe comunque non fare al caso di tutti. Mentre la maggior parte delle persone vive un’esperienza fantastica, altri mantengono uno stato di benessere maggiore restando in una dieta ad alto contenuto di carboidrati.  Inoltre ci sono condizioni mediche personali che possono sconsigliare l’uso di questa dieta o altre patologie che possono renderla inefficace o addirittura dannosa.

Possiamo, quindi, affermare che per la maggior parte delle persone la Keto va bene, ma è pur sempre una dieta che va a compiere delle trasformazioni nel nostro corpo. Dobbiamo seguirla con consapevolezza, senza paura della chetosi come se fosse il male, ma neanche troppo a cuor leggero. Affrontando la dieta con la giusta dose di competenza, dedizione e attenzione potrete ottenere risultati incredibili dal punto di vista del dimagrimento, ma anche della forma fisica.

Ricordatevi però di “ascoltare” il vostro fisico. Apportando le giuste modifiche alla dieta e nel caso qualcosa non vada o sappiate di avere delle patologie pregresse o congenite vi raccomandiamo di rivolgervi al vostro medico o a uno specialista.

Se avete ancora dubbi riguardo la chetosi, il suo funzionamento e gli eventuali effetti collaterali, così come le precauzioni da seguire, lasciateci un commento o mandateci un messaggio.