Se avete già fatto i primi passi nel mondo keto avrete già sentito parlare di chetosi e saprete che si tratta di uno stato metabolico naturale. Quando una persona è nello stato di chetosi il corpo brucia il grasso in eccesso al posto del glucosio per produrre energia.

La chetosi

Quando il nostro fegato metabolizza gli acidi grassi, produce i chetoni che vengono immessi nel sangue e, terminata la loro funzione energetica, lasceranno poi il corpo attraverso le urine. La presenza di chetoni nel sangue e nelle urine ci indica, quindi, che siamo nello stato di chetosi. Fare dei test per rilevare la condizione di chetosi non è sempre necessario. Ci sono sintomi facilmente distinguibili che ci permettono di sapere quando siamo in chetosi e praticando la dieta chetogenica è facile imparare a riconoscerli. Ne abbiamo parlato in questo articolo.

La chetosi può aiutare a perdere il grasso in eccesso, permettendo all’organismo di utilizzare queste ‘riserve’ per produrre energia, interrompendo la catena che vede i carboidrati come prima risorsa per l’organismo. Alcune ricerche in corso sembrano inoltre suggerire come lo stato di chetosi aiuti a ridurre l’appetito, condizione che ovviamente favorisce il processo stesso di perdita di peso. 

Raggiungere lo stato di chetosi non è sempre facile. Molte persone per raggiungerlo si avvalgono della dieta keto, processo che richiede mediamente tre o quattro giorni. Con questo post voglio elencare alcuni modi per entrare più velocemente in questo stato, parlando anche di alcuni rischi, più o meno gravi, che possono comportare.

1. Aumentare l’attività fisica

Più energia viene consumata durante la giornata e maggiore sarà il bisogno di risorse per produrre questa energia. 

L’esercizio fisico aiuta a consumare il glicogeni nel sangue. Nella maggior parte dei casi questi glicogeni vengono rimpiazzati mangiando carboidrati. Se una persona sta praticando una dieta a basso contenuto di carboidrati questi glicogeni non saranno rimpiazzati.

2. Ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati

La chetosi si manifesta quando l’organismo affronta una carenza di carboidrati, forzando il corpo a utilizzare le risorse di grassi come primaria fonte di energia al posto degli zuccheri.

Una persona che vuole entrare in chetosi, che si tratti di una necessità legata alla perdita di peso o per ridurre il rischio di malattia cardiovascolare, o mantenere il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, deve ridurre il consumo di carboidrati a 20 gr al giorno o meno.

Nelle mie ricerche ho riscontrato che questo numero è un riferimento condiviso ma non è scritto nella pietra. La maggior parte delle persone non uscirà dallo stato di chetosi mangiando meno di 50 gr di carboidrati al giorno. Tuttavia, per restare nella zona sicura della chetosi i 20 grammi sono il riferimento, soprattutto perché il calcolo dei carboidrati netti ingeriti non sarà mai perfetto, ma sempre arrotondato a seconda della sorgente del dato (diverse etichette dello stesso tipo di alimento riporteranno valori che oscilleranno leggermente, differendo tra loro).

mantenere il livello di proteine aiuta a non perdere la massa muscolare

3. Mantenere il giusto livello di proteine

È fondamentale mantenere un apporto adeguato di proteine quando si vuole raggiungere lo stato di chetosi. Le proteine sono fondamentali durante un processo di perdita di peso, in quanto aiutano il mantenimento della massa muscolare e forniscono al fegato aminoacidi che ne garantiscono il normale funzionamento. Un apporto insufficiente di proteine può comportare la perdita di massa muscolare e essere la causa di uno stallo nel progresso della dieta.

4. Aumentare l’apporto di grassi buoni

Mentre riduciamo la quantità di carboidrati assunti durante la giornata è importante aumentare la quantità di grassi salutari: olio di cocco extravergine spremuto a freddo, olio d’oliva extravergine, avocado e olio di avocado, olio di semi di lino.

Per chi sta cercando di perdere peso è importante comunque controllare la quantità di calorie che verrà assimilata. Senza un deficit calorico sarà difficile raggiungere il proprio obiettivo e i grassi aiutano a raggiungere quel limite rapidamente. Fortunatamente i grassi aiutano anche a raggiungere velocemente una sensazione di gratificazione e sazietà che aiuterà in questo processo.

5. Digiunare per periodi brevi

Solitamente le persone dotate di metabolismo veloce ed efficiente entrano in chetosi tra un pasto e l’altro. Per chi non lo raggiunge naturalmente è possibile praticare il digiuno per periodi più o meno lunghi.

In alcuni casi un medico può raccomandare periodi di digiuno prolungato, tra le 24 e le 48 ore. È comunque sempre consigliabile fare riferimento al proprio medico prima di intraprendere questa strada, specialmente in presenza di patologie particolari.

Esiste anche un digiuno chiamato ‘dei grassi’. Si tratta di un digiuno alternativo e consiste nel consumare solo grassi (pochi) per due o tre giorni. Una ricerca del 2006 pubblicata sulla rivista Nutrition & Metabolism riporta questo tipo di digiuno come efficace per la perdita di peso. Si tratta tuttavia di digiuno difficile e certamente non è la migliore soluzione per la maggior parte delle persone. Il numero ridotto di persone coinvolte in questa ricerca suggerisce come sia il caso di attendere ulteriori informazioni prima di considerare questa strada.

l'olio di cocco è un eccellente alleato per raggiungere e mantenere lo stato di chetosi

6. Aumentare l’apporto di olio di cocco

Secondo uno studio focalizzato sulla ricerca sull’Alzheimer, inserire l’olio di cocco nella dieta può aiutare le persone ad aumentare i livelli di chetoni nel sangue. 

In aggiunta, l’olio di cocco contiene i trigliceridi cella catena media, MCT (Medium-Chain Triglycerides). L’organismo è in grado di assorbire questi grassi velocemente, mandando questi grassi direttamente al fegato che li trasformerà in chetoni, regalando un boost in energia e capacità cognitive.

Sicurezza

La chetosi è uno stato naturale per l’organismo di molte persone. Chi è dotato di un buon metabolismo, si alimenta correttamente e consuma le proprie riserve energetiche, entra normalmente in chetosi tra un pasto e l’altro. 

Ci sono molte condizioni per le quali viene consigliata e praticata la chetosi alimentare a livello medico. Dalla perdita di peso, al trattamento del diabete di tipo 2, fino alla prevenzione di malattie cardiovascolari. 

Tuttavia, la chetosi non è una condizione sicura per tutti. È possibile praticare la chetosi in maniera sicura per periodi di tempo non troppo lunghi. La chetosi per periodi prolungati potrebbe non essere sicura, specialmente quando non viene monitorata da uno specialista. 

Persone affette da diabete di tipo 1 devono evitare la condizione di chetosi in quanto potrebbe indurre in loro la chetoacidosi, una condizione che può mettere a serio rischio la loro salute. 

Chiunque sta pensando di iniziare il percorso chetogenico per migliorare la propria condizione di salute dovrebbe comunque prima consultare il proprio medico o nutrizionista.