Avete sentito parlare moltissimo della dieta Keto e volete finalmente lanciarvi in questa avventura. Da dove cominciare? Di seguito trovare una lista delle cose da fare e quelle da evitare per iniziare questo percorso e portare in casa i migliori risultati. Iniziamo subito ricapitolando cos’è la dieta chetogenica e quali sono i suoi benefici.

Cos’è la dieta Keto?

La dieta chetogenica, o Keto, è un tipo di alimentazione che limita, riduce o azzera l’introito di carboidrati e zuccheri, con lo scopo di incentivare il metabolismo all’utilizzo dei grassi per la creazione di energia.

La scoperta che il corpo umano è in grado di utilizzare i grassi come risorsa energetica risale addirittura agli anni Venti del 1900. Le nostre cellule possono utilizzare il grasso come energia, una volta che il fegato ha trasformato questo in chetoni. Questo termine vi sarà familiare perché probabilmente avrete sentito parlare di chetosi: la condizione in cui l’organismo, trovandosi a corto di zuccheri da convertire in energia, inizia a utilizzare i grassi, innescando meccanismi che portano all’organismo notevoli benefici.

La Keto è sempre più popolare proprio grazie alla lunga lista di effetti collaterali benefici che si incontrano una volta iniziato lo stile alimentare chetogenico e innescata la chetosi. Tra i tanti:

  • elevata capacità di concentrazione.
  • miglioramento della resistenza fisica
  • riduzione della massa grassa corporea
  • prevenzione e cura di alcune forme di diabete
  • prevenzione di malattie come Alzheimer e Parkinson

In breve, con livelli stabili di zucchero nel sangue e una insulina più bassa si raggiunge un migliore livello di benessere e si può perdere il peso in eccesso consumando le riserve di grassi che “insegneremo” al corpo a utilizzare per produrre energia.

Cosa NON è la dieta Keto

La Keto certamente NON è una semplice dieta Low Carb.

Infatti, in una dieta a basso contenuto di carboidrati il livello di zuccheri assimilati viene ridotto, ma non si arriva mai alla produzione di chetoni da parte dell’organismo. Questo è il motivo per cui, durante una dieta low carb, abitualmente si possono accusare malesseri, difficoltà di concentrazione e stanchezza.

Questo accade perché con una dieta a basso contenuto di carboidrati ci si ritrova in una terra di mezzo, dove vengono ridotti gli zuccheri assunti, ma non viene aumentato l’introito di grassi, creando uno squilibrio. L’organismo si trova a corto di energie, perché non è stato stimolato a utilizzare i grassi (chetoni) come risorsa energetica

La Keto NON è la dieta Paleo.

Nella dieta Paleo si fa utilizzo di frutta e altri alimenti contenenti elevate quantità di amidi e carboidrati.

La Keto NON è una dieta Iperproteica.

Spesso la Keto viene immaginata come un’alimentazione racchiusa in una montagna di carne e latticini assunti in maniera sregolata. Non è assolutamente così. La Keto è un’alimentazione basata sull’assunzione di una elevata quantità di grassi buoni di origine vegetale e un consumo controllato di carne. È infatti anche possibile seguire lo stile Keto per chi già segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Keto NON vuol dire Chetoacidosi.

Chetosi e Chetoacidosi sono due cose molto diverse. La chetoacidosi è una patologia che riguarda chi ha problemi di Diabete per via della carenza di insulina. Senza insulina nel sangue, chi soffre di Diabete di tipo 1 può ritrovarsi con alti livelli di chetoni nel sangue, causa di chetoacidosi. Una dinamica estrema, dovuta a una patologia, che non ha nulla a che fare con la Keto. Chi segue questa dieta entrerà in chetosi e avrà una quantità di chetoni nel sangue molto minore, per nulla nociva, al contrario, molto benefica.

Keto: sostenibile a lungo termine?

Chi soffre di problemi di peso lo sa già. Ogni volta che una persona si mette a dieta la velocità del metabolismo rallenta. C’è una bella novità. Uno studio pubblicato dal Journal of Nutritional Metabolism ha dimostrato come, passando a un’alimentazione chetogenica, il metabolismo non rallenti ulteriormente, ma resti esattamente lo stesso.

Abitualmente è facile riprendere il peso al termine di un periodo di dieta, proprio per colpa del metabolismo che nel frattempo è cambiato. Non è possibile tornare a mangiare come prima perchè il corpo si è abituato al ridotto apporto calorico. Con l’alimentazione Keto questo non accade, perchè durante la dieta viene mantenuta la medesima massa muscolare in grado di bruciare molti grassi. Il metabolismo non rallenta. La quantità di energia consumata è la medesima. Questo rende l’alimentazione chetogenica ideale per perdere peso ogni volta che si rende necessaria, dalla perdita di un chilo alle grandi quantità di peso in eccesso.

Cosa significa Fat Adaptation

Tenetevi forti, qui è dove accade la vera magia! Fat Adaptation (adattamento al grasso) significa che dopo un certo periodo di alimentazione Keto l’organismo impara a ricavare la sua energia dai grassi assunti. Questo significa che dopo un certo periodo di Keto non è teoricamente necessario continuare a seguire la stessa alimentazione in eterno. Quello che succede, in breve, è che i mitocondri all’interno delle cellule imparano a utilizzare il grasso per produrre energia e lo utilizzeranno sempre come sorgente preferenziale di energia, anche cambiando regime alimentare.

Ora vi starete chiedendo:  quanto ci vuole per adattare il corpo a questo processo? Bene, gli studi hanno dimostrato che questo cambiamento può iniziare già dopo sole 6/8 settimane. Incredibile!

Un aspetto molto interessante che riguarda questo cambiamento a livello metabolico, dopo che il corpo è stato in chetosi per un certo periodo, è che l’organismo si adatterà a utilizzare i chetoni per alcune cellule, per altre utilizzerà direttamente del grasso, mentre sarà in grado di utilizzare glucosio per alimentare le funzioni di altre cellule ancora. L’organismo avrà quindi raggiunto la abilità di utilizzare contemporaneamente sia grasso sia carboidrati per il suo funzionamento. Questo accade grazie ai carboidrati che si trovano naturalmente negli alimenti che vengono mangiati anche quando si segue la Keto e grazie alla capacità dell’organismo di ottenere carboidrati dalle proteine. Durante la dieta chetogenica non ci si ritroverà mai in totale assenza di carboidrati. Ci sono molte cellule che ancora ne hanno bisogno regolarmente.

Come iniziare?

Il primo suggerimento che sento di darvi è: cercate di stare a casa nelle prime due settimane. Evitate di iniziare a ridosso della vacanza a Sharm El Sheikh o del cenone di Natale. La motivazione è semplice: essere in un ambiente controllato vi permetterà di non cedere a quelle tentazioni che prenderanno forma durante la fase di adattamento dell’organismo. Sarà proprio in quei giorni che avvertirete il desiderio di concedervi lo strappo alla regola.

Nella dieta Keto, però, lo strappo non è mai concesso, anche perché farlo vi toglierà dallo stato di chetosi (generalmente sono concessi circa 30 grammi di carboidrati complessivi al giorno) e per tornarvi serviranno altri 3 giorni. In pratica, ogni volta che si sgarra si ricomincia, una cosa non impossibile (ci si potrà concedere un giorno free di tanto in tanto) ma che compromette tutto il processo se capita nei giorni cruciali dell’inizio di questo percorso.

Ha quindi senso iniziare la dieta chetogenica in un contesto familiare, dove si possono controllare gli alimenti che si consumano e avere a portata di mano quello che è previsto dalla dieta Keto quando avvertirete il bisogno di mangiare.

Caffè e Keto

Il caffè è un grandissimo alleato di chi segue la Keto. Consumando caffè durante la giornata l’organismo sarà incentivato a mobilitare le molecole di grasso acido, il grasso depositato a livello muscolare, in mezzo agli organi interni e alle fibre dell’organismo. La caffeina è uno stimolo alla mobilità per queste molecole che, una volta raggiunto il fegato, vengono trasformate in chetoni. I chetoni, a loro volta, renderanno disponibile una maggior riserva energetica. In questo modo beneficeremo non solo del classico effetto energizzante del caffè, ma anche dall’abilità della caffeina di aumentare la produzione di chetoni.

Il consumo quotidiano del caffè è dunque non solo concesso ma anche consigliato, da bersi preferibilmente senza dolcificanti, al massimo con aggiunta di un cucchiaio di panna per dolci (quella da montare) non dolcificata.

IN BREVE: Il caffè è promosso a pieni voti nello stile Keto ed è un potente alleato nella perdita del peso in eccesso.

Cosa significa Keto Flu?

È noto che nelle prime due settimane (ed esclusivamente in quella fase di adattamento) possono presentarsi sintomi comunemente chiamati Keto Flu (influenza Keto). Questo senso di spossatezza, simile a quello di una leggera influenza, può essere dovuto all’adattamento dell’organismo che ancora no ha compiuto la transizione da Carboidrati=Energia a Grassi=Energia. In questa fase ci può essere un periodo di transizione in cui il fisico accusa la carenza di energie (carboidrati) perché ancora non è arrivato al punto di utilizzare i grassi, in particolar modo se non se ne consumano a sufficienza. Per mandare il fisico in chetosi nella maniera corretta bisogna attenersi a un elevato consumo di grassi.

Un’altra motivazione può essere legata alla perdita dei liquidi. Quello che abitualmente accade è che per ogni carboidrato trattenuto dall’organismo vengono trattenuti 3 grammi di acqua (ritenzione dei liquidi). Iniziata la dieta Keto, in assenza di carboidrati il fisico inizia a liberarsi subito dell’acqua trattenuta e dei tanti sali minerali in essa contenuti (sodio, potassio, magnesio, ecc.) che, una volta persi, daranno questa sensazione di fiacchezza generale. La buona notizia è che potrete reintegrarli facilmente. Basterà aggiungere alla vostra acqua un pizzico di sale dell’Himalaya.

L’idea di aggiungere sale dell’Himalaya (di buona qualità e assolutamente da non sostituire con sale comune) nella vostra acqua vi sembrerà folle. Del resto siamo cresciuti con il mantra che invitava alla cautela nel consumo di sale. Bisogna però essere consapevoli del fatto che molti studi hanno dimostrato che lo zucchero è una causa di ipertensione maggiore del sale. Poichè seguendo la dieta Keto ridurrete al minimo il consumo di zuccheri, aumentare un po’ quello di sale non avrà effetti negativi.

Non preoccupatevi, quindi, se in questa fase iniziale, andando in palestra o a correre, vi troverete affaticati o stanchi. Anzi, ricordatevi che nelle fasi iniziali della Keto siete in una fase di adattamento in cui il vostro corpo non sa bene dove prendere le risorse per affrontare determinati sforzi. Il mio consiglio è di rallentare un po’ il ritmo, evitando sforzi eccessivi per le prime due settimane.

si può vivere senza carboidrati?

Studi estensivi tenuti sulla dieta Chetogenica (pubblicati dal Journal of Metabolism) hanno dimostrato che anche quando siamo in regime chetogenico il nostro organismo ancora utilizza carboidrati come risorsa. Com’è possibile? Da una parte ci saranno, ovviamente, le piccole quantità di carboidrati che comunque assumeremo. La cosa veramente affascinante, tuttavia, è che il nostro corpo è in grado di produrre carboidrati dalle proteine presenti nell’organismo. Non a caso la dieta Keto prevede l’assunzione di una certa quantità di proteine: è importante averne delle riserve da convertire in carboidrati se richiesto dal metabolismo.

Durante lo stato chetogenico il nostro organismo è quindi in grado di utilizzare contemporaneamente energia prodotta dal consumo sia di carboidrati sia di grassi, fenomeno chiamato ‘Dual fueled’.

Non solo. La cosa che mi ha sorpreso di più scoprire è che i suddetti studi hanno dimostrato che durante una performance sportiva la quantità di carboidrati consumati è uguale sia che si sia in un regime alimentare normale sia che si sia nel regime Keto. Dimostrazione pratica che la Keto non toglie alcuna risorsa all’organismo, perché asseconda delle funzioni biologiche naturali.

Colesterolo nello stile Keto

Molte persone si chiedono come sia possibile mantenere uno stile di vita sano mangiando principalmente grassi. Negli ultimi decenni i grassi sono stati demonizzati come la principale causa di moltissimi disturbi, da quelli cardiaci all’obesità. La verità è che gli studi più recenti puntano, invece, il dito sugli zuccheri, colpevoli di infiammare l’organismo e le arterie e predisponendoci, quindi, ai disturbi più vari. Pensiamo all’infarto, per esempio. Si è scoperto che il coagulo di grasso che causa l’infarto si forma non per la presenza di grassi dell’organismo, ma per l’infiammazione dell’arteria precedente al coagulo, causata dall’eccessivo consumo di zuccheri.

Purtroppo la paura dei grassi e l’incoscienza, invece, nel consumo degli zuccheri, ha generato uno stile di vita che ci ha reso grassi e meno in salute. Pensate quante volte abbiamo acquistato prodotti ‘light’ che erano a basso contenuto di grassi ma, quasi sicuramente, alto contenuto di zuccheri. Chiaramente è necessario fare un discorso e delle valutazioni a parte per chi ha una predisposizione ereditaria al rischio d’infarto. Lungi da me il desiderio di dirvi di andare contro la prescrizione del vostro medico o, meglio ancora, dello specialista.

Uno studio pubblicato da The Lipids and Archives of Internal Medicine Journal ha riguardato proprio quello che accade con la dieta Chetogenica, osservando  l’andamento del colesterolo. È stato rilevato che seguendo lo stile Keto c’è un aumento delle particelle di colesterolo-A. Particelle piccole (ce ne sono diverse di LDL e le più grandi sono quelle più pericolose) che con la loro presenza finiscono nel sangue, falsando il risultato delle analisi del sangue, specialmente all’inizio di questo percorso. In realtà l’aumento del colesterolo, in particolar modo di quello buono HDL, è dovuto al fatto che ora il corpo sta mobilitando il grasso corporeo per utilizzarlo ad una velocità impressionante. Questa condizione, potete stare tranquilli, è momentanea e si assesterà col peso corporeo: man mano che si perderà peso più lentamente anche il colesterolo si abbasserà fino a tornare ai valori normali.

Ad ogni modo, parlate sempre col vostro dottore. Fate analisi del sangue regolarmente, specialmente se in famiglia ci sono predisposizioni al colesterolo alto. Quando farete delle analisi controllate il valore dei trigliceridi. Se questi restano sempre alti potrebbe significare che il corpo non sta sintetizzando i chetoni. In questo caso o state sbagliando qualcosa oppure la dieta chetogenica potrebbe non fare per voi. Ricordate comunque che il 95% delle persone vede le proprie analisi del sangue tornare normali col passare delle settimane.

Vi consiglio di approfondire il tema leggendo questo post dedicato a keto e colesterolo.

Come controllare se siete in chetosi?

In commercio ci sono delle strisce che possono essere utilizzate per una analisi delle urine domestiche. È un modo rapido ed efficace, ma vale solamente per i primi giorni, quelli in cui il corpo andrà a liberarsi dei chetoni in eccesso come scorie, attraverso le urine. Proseguendo con lo stile Keto, per conoscere il livello di chetoni nell’organismo in modo affidabile sarà necessario fare un’analisi del sangue, simile a quella dell’insulina. Ad ogni modo, normalmente conoscere il livello di chetosi non è necessario. Quando raggiungerete quello stato di benessere vi assicuro che ve ne accorgerete da soli. Per imparare a riconoscere i sintomi potete leggere questo post dedicato all’argomento. 

Dolcificanti

Praticando un’alimentazione che si basa sul consumo dei grassi ovviamente si vuole limitare il numero di zuccheri nell’organismo e per questo sarete orientati nell’utilizzo di dolcificanti a zero calorie. Dimenticate miele, agave, zuccheri integrali e quant’altro contiene degli zuccheri. Tutto quello che stimola un picco di insulina andrà eliminato. Andranno bene: stevia, sucralosio, aspartame (non raccomandato, gli studi mostrano che non fa bene all’organismo), eritritolo e xilitolo. Per questi ultimi due raccomando attenzione perché possono avere effetti intestinali spiacevoli, ma non gravi, se consumati in elevate quantità. Un uso normale non ha conseguenze. Io a casa utilizzo l’eritritolo senza problemi.

Tempo tra i pasti

Questo è un aspetto interessante e molto importante perché rispettare questa piccola regola vi aiuterà a trarre il massimo vantaggio da questo stile alimentare.

Rispettare una distanza di 3/5 ore tra un pasto e l’altro permette il nostro organismo di consumare i grassi ingeriti e andare ad aggredire quelli presenti nel nostro corpo, aumentando l’efficacia della dieta. In pratica, consumerete il vostro successivo pasto quando avrete avuto il tempo di avvertire un certo appetito. Si tratta di un piccolo sforzo che aumenterà notevolmente la portata dei risultati e dei benefici dello stile Keto.

Thomas DeLauer, noto promotore della dieta Keto negli Stati Uniti, propone anche uno stile quotidiano che aiuta ulteriormente l’utilizzo dei grassi corporei. La sua ipotesi è questa:

– iniziare la giornata con l’introduzione di grassi nell’organismo in modo da incentivare la produzione di chetoni;

– un consumo maggiormente proteico e a ridotto importo di grassi a pranzo, in modo da incentivare il metabolismo a consumare quelli corporei durante il pomeriggio;

– consumo dei grassi rimanenti a cena, in modo da produrre chetoni nella notte durante il sonno.

Le informazioni fornite finora sono molte, ma sono essenziali per iniziare con la giusta prospettiva. All’interno di questo blog potrete trovare moltissimi articoli a supporto dello stile Keto, per approfondire e chiarire le idee su quelle zone d’ombra che possono affacciarsi quando molte fonti dicono cose contrastanti.
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