L’obiettivo principale della dieta chetogenica è attivare il processo chiamato chetosi che porta il fisico a bruciare più grasso corporeo. Riconoscere i segnali che il nostro corpo manda quando si trova in chetosi può aiutare le persone a determinare quando lo stile Keto sta funzionando e quando non riusciamo a raggiungere o mantenere questo stato a causa di qualche errore di valutazione. Quindi, come capire se siamo in chetosi?

La chetosi è un processo metabolico che avviene quando il corpo inizia a bruciare grassi, trasformandoli in energia. Questo avviene perché, in assenza di una quantità sufficiente di carboidrati, il corpo inizia a utilizzare il grasso per questa funzione. 

Gli zuccheri infatti, se consumati, avrebbero una corsia preferenziale nella produzione di energia. Difatti per nostro metabolismo è molto più facile e veloce la sintetizzazione degli zuccheri in energia. Quando il corpo va in chetosi, invece, il processo di sintesi dei grassi da parte del fegato comporta la produzione di chetoni nel sangue.

I promotori di questo stile alimentare parlano non solo di perdita di peso in eccesso ma anche di benefici per la salute che vanno dalla prevenzione alla cura di molte malattie, tra cui anche il cancro.

In questo articolo però parleremo di come riconoscere lo stato chetogenico senza l’utilizzo di un apparecchio specifico.

Aumento dei Chetoni nel sangue

Avere chetoni nel sangue è certamente il segnale definitivo dello stato di chetosi. È possibile effettuare test delle urine e quelli dell’alito ma le il test del sangue rimane il più attendibile. Dei kit domestici permettono di effettuare controlli periodici del livello di chetoni del sangue. Sono apparecchiature identiche a quelle per la misurazione dei livelli di insulina utilizzati da chi soffre di diabete. Quando una persona è in chetosi nutritiva i livelli di chetoni nel sangue dovrebbero avere una concentrazione tra lo 0.5 e i 3 millimoli per litro.

Mentre le analisi per l’alito non sembrano attendibili (danno risultati differenti anche se lo stesso paziente testa consecutivamente l’apparecchio a pochi secondi di distanza), quelle delle urine saranno attendibili a breve termine. Quello che accade è che all’inizio ci saranno più chetoni in circolazione che verranno scartati dall’organismo, finendo nelle urine. Successivamente la situazione si andrà a stabilizzare e le strip non tracceranno più i chetoni che saranno nel sangue, pronti per essere utilizzati dall’organismo.

Breath test, strips e kit per l’analisi del sangue possono essere acquistati online o in farmacia.

Perdita di peso

Molte ricerche parlano di come le diete a basso contenuto di carboidrati possano favorire la perdita di peso. Sembra quindi naturale pensare che la Keto possa portare questi risultati. Tuttavia il risultato di una ricerca tenuta nel 2013 ha dimostrato che attraverso la dieta chetogenica è possibile perdere più peso nel lungo periodo rispetto a chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. 

Chi inizia il percorso keto può notare un’immediata perdita di peso dovuta alla perdita di liquidi, ritenzione idrica. Dopo questo traguardo iniziale, tuttavia, la vera perdita di grasso potrebbe arrivare non prima di qualche settimana. 

Aumento della sensazione di sete

Essere in chetosi può comportare un aumento della sete come conseguenza della perdita di liquidi in eccesso. L’aumento di livello di chetoni nel sangue può portare anche a disidratazione e carenza di elettroliti. Se non compensate, queste due condizioni possono portare a complicazioni.

Ricerche effettuate sull’alimentazione keto nello sport hanno evidenziato come gli atleti abbiano rilevato un aumento nel rischio di calcoli ai reni come conseguenza della disidratazione. 

È necessario quindi bere sempre acqua in abbondanza e vedere un medico qualora i sintomi della disidratazione si affaccino, come sete estrema o urine dal colore molto scuro.

Seguendo lo stile keto la maggior parte del tempo riesco a bere naturalmente e senza problemi la quantità d’acqua consigliata. Tuttavia ho trovato molto utile aiutarmi attraverso una delle tante app gratuite che si possono scaricare. A breve pubblicherò anche un articolo dedicato alla compensazione degli elettroliti e dei minerali che naturalmente perderemo insieme all’acqua trattenuta nei tessuti. 

Crampi e spasmi muscolari

Come conseguenza della perdita di liquidi e se questa non viene compensata adeguatamente potrebbero manifestarsi crampi muscolari. Gli elettroliti servono a mandare i segnali elettrici tra le cellule. Una carenza o uno sbilanciamento in questa sostanza può portare a un inefficiente comunicazione tra le cellule, causando la contrazione di muscoli e spasmi.

Chi segue la dieta chetogenica deve assicurarsi di assumere sufficienti elettroliti dal cibo che si assume al fine di evitare dolori muscolari e altri sintomi. 

Gli elettroliti includono calcio, magnesio, potassio e sodio. Questi alimenti possono essere assunti seguendo una dieta bilanciata, tuttavia, se si dovessero avvertire questi sintomi sarà bene consultare il medico per chiedere raccomandazioni per integratori o una revisione del diario alimentare, per assicurarvi che la causa non sia in un eccessivo consumo di proteine, carenza di vegetali, ecc.

Mal di testa

Personalmente non ho mai avvertito mal di testa addentrandomi nello stile keto. Potrebbero comunque insorgere come conseguenza della riduzione di carboidrati assunti, in particolare di zucchero. Il mal di testa potrebbe anche essere una conseguenza della disidratazione.

Nonostante sia possibile per alcuni avvertire mal di testa per tutta la prima settimana di keto, è interessante notare come alcune ricerche abbiano dimostrato come questa stessa dieta sia un potenziale trattamento per emicranie e mal di testa cronici (fonti: 2017, 2018). Sarà interessante vedere se ci saranno ulteriori ricerche a conferma di questa ipotesi.

Debolezza

Nelle prime fasi della dieta chetogenica è possibile avvertire debolezza e fiacchezza. Questo accade nell’interregno tra il consumo di zuccheri e quello di grassi. L’organismo si trova in carenza di carboidrati da trasformare in energia e non è ancora pronto a usare i grassi alla massima potenza. Questa sarà solamente una fase, non appena avverrà lo switch tra carboidrati e grassi vi sentirete leggeri e pieni di energie. 

Problemi intestinali

Ogni volta che cambiamo alimentazione siamo a rischio di complicazioni allo stomaco o all’intestino. Passare allo stile keto non è una eccezione a questa regola.

Per ridurre il rischio di queste complicazioni sarà necessario fare il pieno di liquidi ed evitare il rischio di disidratazione. Sarà necessario inoltre mangiare vegetali ricchi di fibre ed evitare latticini almeno le prime due settimane.

Cambiamenti nel ciclo del sonno

Anche questo è un sintomo che non ho avvertito minimamente. Tuttavia è possibile che la dieta chetogenica finisca per disturbare l’abituale ciclo del sonno di un individuo. Sarà possibile avere difficoltà nel prendere sonno o non dormire tutta la notte per un primo periodo. Non è necessario allarmarsi. Questi sintomi svaniranno col passare delle prime settimane. 

Alito cattivo

Questo è il più comune effetto collaterale dello stato di chetosi. Quello che accade è che i chetoni vengono espulsi dall’organismo attraverso le urine e attraverso il respiro. 

Tra i chetoni colpevoli dell’alito cattivo, l’acetone, benzofenone e acetofenone.

La mia esperienza personale è quella di un sapore amaro in bocca. Raramente ho riscontrato un alito cattivo. Tuttavia non c’è modo di ridurre l’alito da chetosi. Migliorerà col tempo. Se volete utilizzare gomme o mentine per mascherare l’alito controllate gli ingredienti e apporto di carboidrati.

Aumento nella capacità di concentrazione

Molte persone, dopo una fase iniziale in cui sarà possibile avvertire difficoltà di concentrazione, seguendo lo stile keto nel lungo periodo avvertono una maggiore chiarezza mentale ed elevata capacità di concentrazione. 

Secondo una ricerca tenuta nel 2018, persone affette da epilessia che seguono lo stile chetogenico hanno riportato una maggiore capacità di attenzione e allerta. 

Altri studi suggeriscono come la dieta chetogenica possa migliorare la funzione cognitiva e favorire effetti neuroprotettivi.

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